De la cuisine allégée qui rassasie quand même – Check-up de légumes

Si vous voudriez garder la ligne ou voulez peser 4-5 kg de moins, vous êtes dans le vrai avec des légumes et des fruits. À cause de leur haut taux d'eau, ils ne nous fournissent que peu de kilocalories, mais beaucoup de vitamines, sels minéraux, fibres alimentaires et substances végétales secondaires qui sont importants.

La recommandation est de 5 portions de légumes et de fruits par jour. Et il est recommandé de les diviser en trois portions de légumes et/ou de salade (300-400g) et deux portions de fruits (100-200g).

Tartelettes aux légumes (pour 4 personnes)

Râpez 500g de légumes de votre choix (courgettes, poivrons, carottes, oignons, céleri, etc.) avec une râpe à röstis ou coupez-les en petits morceaux. Mélangez-les avec 1 cuillère de jus de citron. Faites bouillir 2,5dl de bouillon de légumes et faites cuire les légumes préparés pendant env. 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Jetez le liquide et laissez refroidir les légumes. Lavez un bouquet d'aneth, de persil et de ciboulette, séchez-les en les secouant et hachez-les fin. Mélangez les légumes avec 2 oeufs, 1/3 des herbes, 2 cuillères de flocons d'avoine et assaisonnez le mélange avec du sel et du poivre. Formez-en des tartelettes avec les mains enfarinées. Faites chauffer 2 cuillères d'huile et faites revenir les tartelettes sur les deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient marron doré.

Mélangez 500g de fromage blanc maigre et le reste des herbes en une masse lisse et assaisonnez-la avec du sel et du poivre. Présentez les tartelettes aux légumes sur de belles assiettes avec le fromage blanc aux herbes.

Utilisez des sortes de légumes qui ne se désintègrent pas lors de la pré-cuisson.

Légumes au four (pour 2 personnes)

Préparez 1 petite courgette, 1 poivron, 2 pommes de terre, 1 oignon et 1 carotte et coupez-les en cubes de 1.5cm. Épluchez 2 gousses d'ail et coupez-les en deux. Lavez 250g de champignons et coupez-les en deux ou en quatre, selon leur taille. Mélangez le tout avec 2 branches de romarin, 2 branches de thym, du sel, du poivre et 1-2 cuillères d'huile. Posez une grande pièce de papier d'alu sur une plaque. Mettez les légumes au milieu du papier d'alu. Assemblez les bouts du papier d'alu, afin d'avoir un paquet fermé. Faites cuire le tout au four préchauffé à 170 degrés pendant env. 30–40 minutes.

Du poisson, des boulettes de viande hachée ou du poulet vont bien avec les légumes.

Frittata aux légumes (pour 2 personnes)

Préparez 400g de légumes de votre choix et râpez-les avec une râpe fine. Mélangez 3 oeufs et 2 cuillères d'eau minérale gazeuse avec les légumes. Ajoutez-y des herbes hachées comme de la ciboulette, du basilic ou du persil et assaisonnez le mélange avec de la poudre de paprika, du sel et du poivre. Faites chauffer peu d'huile dans une poêle à frire. Ajoutez-y le mélange et faites-le cailler à température moyenne.

Si vous préparez de grandes quantités, le mélange caille mieux si vous le faites cuire comme des oeufs brouillés – en le remuant.

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