Le sommeil constitue une fonction vitale pour l’être humain. Il permet à l’organisme de se régénérer et au cerveau de traiter les émotions et les événements vécus.
Or, de nombreuses personnes souffrent de troubles croissants du sommeil, avec tous les risques qu’ils comportent pour leur santé. Une bonne hygiène de sommeil peut y remédier.
Un adulte a besoin de 7 heures de sommeil par nuit en moyenne. Pendant cette phase, des changements essentiels pour notre repos interviennent au niveau des fonctions cérébrales et physiologiques. La régénération des cellules renforce le système immunitaire, et dans les rêves, le cerveau trie et traite les émotions et les événements vécus. C’est pourquoi un temps de sommeil suffisant est indispensable à notre santé, à notre mémoire et à notre équilibre émotionnel.
Or, plusieurs facteurs peuvent venir perturber le cycle veille-sommeil de l’organisme – notre «horloge interne» – et provoquer des troubles du sommeil. Il en résulte des problèmes de santé et une baisse de performance. Une bonne hygiène de sommeil peut alors s’avérer bénéfique.
L’hygiène de sommeil regroupe l’ensemble des pratiques qui favorisent un sommeil réparateur. Concrètement, il s’agit de mesures pouvant contribuer à améliorer le sommeil. Il est recommandé aux personnes qui souffrent de troubles de l’endormissement ou du sommeil de suivre les conseils ci-après.
Relaxation
Le stress et les tracas du quotidien peuvent fortement perturber le sommeil. Des exercices de relaxation avant de se coucher et la mise par écrit de ses pensées et de ses soucis ont un effet apaisant et bénéfique pour le sommeil.
Environnement
La configuration de la chambre à coucher peut contribuer, dans une large mesure, à garantir des nuits réparatrices. Dans l’idéal, cette pièce ne devrait être utilisée que pour dormir et aménagée en conséquence: téléviseur, documents de travail, ordinateur et téléphone portable n’y ont pas leur place. Un climat agréable (température, aération) et un rayonnement électromagnétique minimal peuvent également améliorer le sommeil.
Alimentation
Il est recommandé d’éviter tout repas copieux dans les trois heures avant d’aller se coucher. En revanche, un petit snack, comme une banane ou un verre de lait, peut aider à trouver le sommeil.
Café et tabagisme
La caféine et la nicotine stimulent l’activité cérébrale et ont des répercussions négatives sur le sommeil. Par conséquent, on évitera de consommer des boissons contenant de la caféine et de fumer dans les trois heures qui précèdent le coucher. Le tabagisme peut en outre perturber le sommeil par des symptômes de manque nocturnes. Le sevrage améliore donc considérablement le sommeil.
Médicaments et alcool
De nombreux médicaments contiennent des substances qui peuvent provoquer des troubles du sommeil. Les personnes prenant régulièrement des médicaments et souffrant de tels troubles devraient en parler à leur médecin. Une consommation d’alcool avant d’aller se coucher peut certes accélérer l’endormissement, mais provoque interruptions de sommeil, réveils et cauchemars au cours de la nuit.
Causes physiologiques
Les troubles physiologiques comme surcharge pondérale, syndrome des jambes sans repos ou apnée du sommeil peuvent considérablement perturber le sommeil. Si les causes d’insomnie sont d’origine physiologique, elles devraient faire l’objet d’un traitement médical.
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