Bewegung & Sport

Beinübungen für Zuhause

Straff und schön definiert

Für kurze Röcke im Sommer
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Täglich brauchen wir unsere Beine. Kräftige Beine geben unserem Körper Halt und Stehvermögen. Wie wir Sie formen und stärken können, lesen Sie hier.

 

Türfallen-Übung

  • Stellen Sie sich vor eine offene Tür. Die Füsse stehen geschlossen nebeneinander. Fassen Sie die Klinken beider Türseiten mit je einer Hand, so dass Sie ihre Arme strecken. Halten Sie den Oberkörper gerade und spannen Sie Bauch, Beine und Po an. Stellen Sie sich auf die Zehen. Ihr Körper bewegt sich gerade nach oben. Nutzen Sie die Türklinken zur Stabilisierung und nicht zum Festhalten.
  • Senken Sie nun Ihr Gesäss langsam ab und gehen Sie tief in die Knie. Die Fersen sind dabei immer noch in der Luft. Halten Sie den Kopf zwischen den gestreckten Armen in der Verlängerung der Wirbelsäule. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang in dieser Position.
  • Richten Sie sich langsam wieder auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Schütteln Sie Ihre Beine kurz aus und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

 

Bein-Kombi

Stellen Sie die Füsse schulterbreit auseinander. Drehen Sie die Füsse nach aussen, so dass die Zehen nach aussen zeigen. Wandern Sie mit Ihren Füssen so weit nach aussen, bis Ihre Unter- und Oberschenkel auf beiden Seiten einen 90-Grad-Winkel bilden. Das heisst, dass sich ihr Gesäss so weit absenkt, dass ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und verschränken Sie die Hände. Die Handflächen zeigen zur Decke.

Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Senken Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie Ihr Knie soweit ab, dass es 2cm über dem Boden schwebt. Senken Sie nun auch Ihre gestreckten Arme vor den Oberkörper bis auf Schulterhöhe ab. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge lang. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

 

Und jetzt viel Spass bei Ihrem Home-Training!

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