Ernährung

Calcium

Ein Mineralstoff, der Lebensqualität verspricht

Starke Knochen und Zähne
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Calcium gehört zu den Mineralstoffen, genauer gesagt zu den Mengenelementen. Die empfohlene Tageszufuhr für erwachsene Frauen und Männer liegt bei 1000mg. Überschreiten Sie diese Empfehlung, hat das keine negativen Folgen. Der Überschuss wird über Ihren Urin ausgeschieden. Die grössten Speicher des Calciums befinden sich in Ihren Zähnen und Knochen.

Wofür braucht Ihr Körper Calcium?

  • Reizübertragung des Nervensystems:
    Damit Ihre Zellen untereinander kommunizieren können, benötigt es ein Leitungssystem für die Nervenimpulse. Calcium ermöglicht die Weiterleitung von Informationen an andere Zellen. Ohne Calcium wären Sie zum Beispiel nicht in der Lage, Ihren Muskeln den Befehl zu geben, sich zusammen zu ziehen, um eine Bewegung auszuführen.
  • Blutgerinnung:
    Wenn Sie eine offene Wunde haben, die blutet, wird eine Kettenreaktion von verschiedenen Stoffen in Gang gesetzt, welche die Stelle wieder verschliessen. Calcium bildet eines der Aktivierungselemente dieser Kette.
  • Knochenstabilität:
    Dass Ihre Knochen Sie tragen, kommt nicht von ungefähr. Calcium wird von Ihren Knochen aufgenommen und kristallisiert zusammen mit Phosphor an den Knochenzellen „Osteozyten“. Dies stärkt Ihre Knochen und dient als Sturzprophylaxe. Um Calcium in Ihren Knochen einzubauen, ist Vitamin D und Bewegung nötig. Am besten betätigen Sie sich täglich eine halbe Stunde an der frischen Luft. Das Tageslicht wandelt sich in Ihrem Körper zu Vitamin D um.

Bis zum Alter von 30 Jahren kann das Calcium-Depot der Knochen ausgeweitet werden. Dieses bestimmt, wie viel Calcium in Zukunft in die Speicher aufgenommen werden kann. Je grösser Ihre Speicher sind, desto bessere Chancen haben Sie, im Alter von Beschwerden verschont zu bleiben. Bei einem Calcium-Mangel kommt es schon früh zum Abbau der Knochenmasse, genannt Osteoporose.

Vor allem bei Kindern und Jugendlichen soll auf die Calcium-Zufuhr geachtet werden. Da sich Ihr Nachwuchs im Wachstum befindet, spielt Calcium bei der Entwicklung von starken Knochen eine besonders wichtige Rolle. Die täglichen Empfehlungen lauten wie folgt:

1 bis 4 Jährige 600mg 
4 bis 7 Jährige700mg
7 bis 10 Jährige900mg
10 bis 13 Jährige1100mg
13 bis 19 Jährige1200mg 

 

Lebensmittel zur Abdeckung Ihres Calcium-Bedarfs:

  • Milchprodukte (alle Käsesorten, Joghurt, Milch) sind die bekanntesten Calciumlieferanten.
  • Mineralwasser (ab 150mg Calcium pro Liter) ist ebenfalls eine gute Quelle.

250mg Calcium sind enthalten in:

  • 20g Parmesan Käse
  • 25g Emmentaler
  • 30g Greyerzer
  • 50g Sardinen im Öl, abgetropft
  • 100g Mandeln
  • 100g Milchschokolade
  • 150g weisse Bohnen, roh
  • 200g Joghurt
  • 275g Broccoli
  • 2dl Milch
  • 5dl Adelbodner/Eptinger Mineralwasser
  • 6dl Valser/Contrex Mineralwasser

Beobachten Sie sich und Ihre Essgewohnheiten etwas. Sie merken schnell. Ob Sie den Bedarf abdecken können. Es lohnt sich – Ihrem Körper zuliebe.

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