Die biologische Wertigkeit von Proteinen – Teil 1

Vor kurzem haben wir Ihnen die Bioverfügbarkeit vorgestellt und Ihnen einen Folgeartikel versprochen. Bei Proteinen können Sie durch geschicktes Kombinieren verschiedener Lebensmittel erreichen, dass Sie diese optimal im Darm aufnehmen. Wir erklären Ihnen hier kurz, was es mit der biologischen Wertigkeit auf sich hat und stellen Ihnen bereits eine Kombinationsmöglichkeit mit einem Rezept vor.

Proteine sind auch unter dem Begriff Eiweiss bekannt. Sie kommen in tierischen Lebensmitteln vor. So sind Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier gute Quellen. Es gibt aber auch gute pflanzliche Proteinquellen wie zum Beispiel Soja und Produkte daraus, Getreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Proteine sind die Baustoffe des Lebens. Ihnen kommen zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper zu. So sind sie wichtig für unsere Muskeln, sie treten als Botenstoffe auf, beschleunigen Prozesse im Körper, helfen bei der Speicherung wichtiger Stoffe, transportieren Stoffe, geben dem Körper Struktur, spielen eine Rolle bei der Abwehr und sind wichtig für unser Nervensystem.

Aufbau der Proteine – Aminosäuren entscheiden über die Qualität der Proteine

Bei den Proteinen handelt es sich um lange Ketten, die aus Aminosäuren bestehen. Von diesen Aminosäuren gibt es 20 verschiedene. Aus diesen 20 Aminosäuren lassen sich beliebig viele verschiedene Proteine herstellen. Es wird geschätzt, dass der Mensch über 50'000 verschiedene Proteine besitzt. Für den Menschen sind acht Aminosäuren essentiell. Das heisst, dass wir diese Aminosäuren mit der Nahrung zuführen müssen, weil wir sie nicht selbst herstellen können. Wenn wir also den «Wert» der Proteine messen wollen, dann lohnt es sich darauf zu achten, wie viele der essentiellen Aminosäuren ein Lebensmittel hat.

Die biologische Wertigkeit beschreibt also die Qualität der Proteine für uns Menschen. Damit die biologische Wertigkeit möglichst hoch ist, ist es wichtig, dass die essentiellen Aminosäuren ungefähr in dem Verhältnis in einem Lebensmittel vorkommen, wie dies bei uns Menschen der Fall ist. Das Muster der Aminosäuren in tierischen Lebensmitteln ist unserem Muster am Ähnlichsten. Deshalb können wir die Proteine aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten, als solche aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Aber keine Sorge, Sie können die biologische Wertigkeit auch verbessern, indem Sie zwei Lebensmittel kombinieren und so ein optimaleres Aminosäure-Verhältnis entsteht. Wir zeigen Ihnen heute und in den folgenden Artikeln dieser Reihe die besten Kombinationsmöglichkeiten mit schmackhaften Rezepten dazu.

Pancakes – als Beispiel für die gute Kombination von Milch und Ei

Nehmen Sie 3 Eier und trennen Sie das Eiweiss vom Eigelb. Schlagen Sie das Eiweiss steif. Das Eigelb geben Sie in eine Schüssel. Fügen Sie 1,5 dl Milch und 1 Beutel Vanillezucker dazu. Fügen Sie unter ständigem Rühren etwa 150 Gramm Mehl hinzu. Je nach Grösse der Eier benötigen Sie etwas weniger oder mehr Mehl. Die Teigmasse sollte nicht zu flüssig, aber auch nicht zu fest sein. Wenn Sie die Masse mit einem Schwingbesen rühren und diesen hochziehen und die Masse zähflüssig in die Schüssel zurückfliesst, dann ist er genau richtig. Heben Sie nun das Eiweiss unter die Masse. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne für einige Minuten auf mittlerer Hitze. Starten Sie nun den ersten Versuch. Manchmal wird der erst Pancake noch nicht so schön goldbraun. Dann war die Pfanne noch nicht heiss genug. Als Tipp: Wenn Sie den Pancake in die Pfanne geben, warten Sie bis sie kleine Bläschen sehen. Dann ist der richtige Zeitpunkt, um den Pancake zu wenden.

Ahornsirup, Honig oder Birnendicksaft, aber auch Früchtekompott passen gut zu Pancakes. Alternativ können Sie auch Bananen in Butter anbraten und etwas Schlagrahm dazu servieren. Als Alternative zu Weizenmehl können Sie einen Teil auch durch Buchweizenmehl ersetzen. Das Buchweizenmehl besitzt eine höhere biologische Wertigkeit als das Weizenmehl. Die Holländer machen daraus kleinere «Poffertjes».