Ernährung

Die Ernährung während des Stillens

Auch Mama muss ausgewogen Essen

Auch Sie brauchen Energie
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Schlaflose Nächte, Erschöpfung und Babygeschrei. All dies kennen Sie als frischgebackene Mutter sicher genügend. Neben dem was Sie den ganzen Tag leisten, bildet Ihr Körper noch die Milch für Ihr Kind. Dies ist eine Höchstleistung, die Energie braucht. Haben Sie während dieser anstrengenden Zeit Sorge zu sich. Geht es Ihnen gut, so spürt das auch Ihr Kind.

Energie nehmen wir über das Essen auf. Während der Stillzeit essen Sie für sich und Ihr Kind. Dadurch steigt der Bedarf an Energie und einzelnen Nährstoffen an. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen und hören Sie auf Ihren Körper. Durch eine vielseitige Ernährung können Sie sich und Ihr Kind ausreichend versorgen.

In der Zeit, in der Sie voll stillen, benötigen Sie pro Tag 600kcal mehr Energie. Der erhöhte Bedarf ist auf die Milchbildung zurückzuführen. Mit abnehmendem Stillen nimmt Ihr Mehrbedarf ab, bis Sie wieder Ihren „normalen“ Energiebedarf haben. Stärkeprodukte wie zum Beispiel Kartoffeln, Teigwaren, Hülsenfrüchte, Brot, Getreide und Reis sind gute Energielieferanten. Diese können Sie zu jeder Hauptmahlzeit und bei Bedarf auch bei den Zwischenmahlzeiten einbauen.Bevorzugen Sie während dem Stillen Vollkornprodukte, diese unterstützen Ihre Verdauung.

Neben der Energie ist während der Stillzeit auch der Eiweissbedarf erhöht. Der Bedarf steigt um 15g pro Tag an. Eiweiss ist einerseits für das Wachstum Ihres Kindes sehr wichtig. Anderseits ist Eiweiss Bestandteil des Immunsystems, was auch für Sie in dieser stressigen Zeit von Nutzen ist. Ebenso fördert es Ihre Rückbildung und unterstützt Ihren Körper auf dem Weg zurück in die Normalität.Bauen Sie zu jeder Hauptmahlzeit ein eiweisshaltiges Lebensmittel ein. Ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt liefern 7g, ein Becher Quark oder Hüttenkäse 24g, ein Stück Käse 10g, 1 Portion Hülsenfrüchte 12g, eine Portion Fleisch und Fisch 20g und eine Portion Tofu 10g Eiweiss.Milch und Milchprodukte liefern neben Eiweiss auch Kalzium. Mit drei Portionen Milch und Milchprodukten am Tag decken Sie ungefähr zweidrittel Ihres Kalziumbedarfs, was Ihrer Knochensubstanz zu Gute kommt.

Zwischenmahlzeiten eignen sich für Sie optimal, um den erhöhten Energie- und Eiweissbedarf zu decken. Als Zwischenmahlzeiten können Sie zum Beispiel Joghurtdrinks, Frappés, Lassis, Früchte, Gemüsestängeli mit Quarkdip, Vollkornbrot mit Käse, Joghurt mit Getreideflocken, Nature Joghurt mit einer Frucht und Nüssen essen.

Während der Stillzeit erhöht sich Ihr Folsäure- und Vitamin-C Bedarf. Diese beiden Vitamine werden für die Entwicklung Ihres Kindes benötigt. Folsäure und Vitamin-C werden in der Schweiz vor allem über Früchte und Gemüse aufgenommen. Früchte eignen sich gut als farbenfrohe Zwischenmahlzeit. Gemüse können Sie zu den Hauptmahlzeiten oder auch als Zwischenmahlzeit einbauen. Die Empfehlung liegt bei 3 Portionen Gemüsen und 2 Portionen Früchten am Tag.

Damit Ihr Körper während dieser Hochleistungszeit optimal funktionieren kann, brauchen Sie 2 bis 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Geeignet sind ungesüßte Getränke. Auch 2-3 Tassen Kaffee oder Schwarztee am Tag können Sie ohne Bedenken zu sich nehmen. Fenchel-, Anis- und Brenneseltee gelten als stillfördernd. Zudem haben Fenchel und Anis eine positive Wirkung auf Ihre und die Verdauung Ihres Kindes. Probieren Sie’s aus und machen Sie sich Ihr eigenes Bild. Im Gegensatz zu den stillfördernden Tees wirken Salbei- und Pfefferminztee hemmend auf die Milchbildung, das bedeutet Ihr Milchfluss geht trotz regelmäßigem Ansetzen zurück.Während der Stillzeit ist diese Wirkung unerwünscht. Während dem Abstillen können Sie die milchhemmende Wirkung jedoch gezielt nutzen.

Vermeiden Sie während des Stillens weiterhin Alkohol. Dieser geht wie alle Nährstoffe auch in Ihre Milch über. Alkohol verändert deren Geschmack Ihrer Milch und kann während der Entwicklung und Wachstum der Organe schädlich für Ihr Kind sein.

Omega-3 Fettsäuren werden für die Bildung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems Ihres Babys benötigt. Diese sind in Raps-, Leinsamen und Sojaöl, Leinsamen, Weizenkeimen, Baumnüssen und fettigem Fisch enthalten. Die hochwertigen Öle sind nur für die kalte Küche geeignet. Die wertvollen Fettsäuren gehen beim Erwärmen kaputt. Um die Omega-3 Zufuhr zu steigern, empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung zwei Mal in der Woche fettigen Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering und Markrele zu essen. Verzichten Sie während der Stillzeit auf Schwertfisch, Marlin, Hai, Ostsee-Lachs und Ostsee-Hering. Diese Fischarten sind reich an Dioxin und Quecksilber. Dies sind Schadstoffe, welche über die Muttermilch zum Kind gelangen.

Zink und Eisen sind Nährstoffe, die während der Stillzeit häufig zu kurz kommen. Beide Mineralstoffe sind unter anderem für das Immunsystem wichtig. Dies ist für Sie und Ihr Kind wichtig. Zink und Eisen sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmittel enthalten. Sie werden jedoch vor allem über Fleisch aufgenommen.

Eine gute Möglichkeit um den 30% erhöhten Jodbedarf während der Stillzeit zu decken, stellt das jodierte Salz dar. Dies ist das Salz mit der grünen Etikette im Ladengestell. Jod wird vom Kind für die Herstellung der Schilddrüsenhormone verwendet. Die Schilddrüsenhormone sind an der Reifung und Wachstum Ihres Kindes beteiligt. Ein Jodmangel während dem Stillen aber auch während der Schwangerschaft führt zu körperlichen Entwicklungsrückständen und Minderintelligenz.

Was Sie sich merken sollten:

  • Nehmen Sie sich Zeit für das Essen.
  • Gestalten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich und farbenfroh.
  • Trinken Sie pro Tag 2-3 Liter ungesüsste Getränke.
  • Bauen Sie zu jeder Hauptmahlzeit ein eiweisshaltiges sowie ein stärkehaltiges Lebensmittel ein.

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