Ernährung

Die gängigsten Proteinpulver

Whey-Protein oder Molkenprotein

Eiweisspulver - welches ist das Richtige für mich?
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Ausgangsstoff für die Herstellung von Wheyprotein-Konzentrat ist die Molke, die als Abfallprodukt bei der Käseverarbeitung entsteht. Whey-Protein besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Pulver. Es ist dünnflüssig, leicht verdaulich und sehr gut resorbierbar. Diese Eigenschaften führen dazu, dass Ihr Körper es schneller als jedes andere Pulver aufnehmen kann.Whey-Protein verfügt über einen besonders hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs = Isoleucin, Leucin und Valin). Sie heilen in der Regenerationsphase verletztes Muskelprotein und bauen es weiter auf. Die Aminosäuren gelangen auf direktem Weg ins Blut: Erste Spuren nach etwa 8 bis 10 Minuten – volle Verstoffwechselung nach 30 bis 45 Minuten. Whey-Protein eignet sich aufgrund der kurzen Wirkzeit nicht als eigenständige Mahlzeit.

 

Einnahme
Immer dann, wenn Ihr Körper rasch Protein benötigt. Direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training. So kann im Training zerstörtes Muskeleiweiss wieder aufgebaut werden.

 

Wheyprotein-Konzentrat enthält zirka 75 bis 85 % Eiweiss, 3 bis 4 % Fett und 3 bis 6 % Kohlenhydrate in Form von Milchzucker. Es ist das einfachste und preiswerteste Whey.

 

Durch weitere Herstellungstechniken wird aus dem Konzentrat ein Whey-Isolat (zirka 90% Eiweiss und weniger als 1 % Fett und Milchzucker. Dank dem geringen Anteil an Milchzucker verursacht es kaum Verdauungsprobleme. Das Isolat kann aus 3 verschiedenen aufwändigen Prozessen gewonnen werden, weshalb es kostspielig ist.

Ein Whey-Hydrolysat enthält nahezu 100% Protein, kaum Fette und Kohlenhydrate. Der extrem bittere Geschmack lässt den Verkauf lediglich in Tablettenform zu.

  • Aus Molke
  • Schnelle Aufnahme
  • hohe biologische Wertigkeit: 104
  • Hoher Gehalt an BCAAs (Isoleucin, Leucin und Valin)
  • Leicht verdaulich, keine Verdauungsbeschwerden
  • komplettes Protein

 

Kasein oder Milchprotein
Das Protein Kasein ist nichts anderes als reines Milcheiweiss, das neben dem Whey-Protein zu 20% in natürlichem Kuheiweiss vorkommt. Kasein besitzt eine biologische Wertigkeit von 77 und hat einen Proteinanteil von 80%. Kaseinpulver enthält im Vergleich zu anderen Pulvern höhere Mengen an Kohlenhydraten, in Form von Milchzucker, weshalb die Zufuhr vor allem bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen führen kann. Kasein ist dickflüssig und hat eine lange Resorptionszeit. Es wird über mehrere Stunden hinweg langsam verdaut und resorbiert (bis zu sieben Stunden). In dieser Zeit kommt es zu einem Sättigungseffekt und ausserdem zu einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren.

 

Einnahme
Zur Sättigung, aber auch wenn Sie einen Muskelabbau verhindern wollen. Z.B. vor dem Schlafengehen, so werden Ihre Muskeln auch in der Nacht mit wertvollen Aminosäuren versorgt.

Dieses Pulver wird oft auch in Diätphasen eingesetzt. Bei eingeschränkter Kalorienzufuhr ist es wichtig, stärkere Schwankungen des Aminosäurenspiegels im Blut zu vermeiden, da es bei einem niedrigen Level an Eiweiss vermehrt zu einem Abbau von Muskelprotein kommen kann. Zusätzlich bewirkt die verzögerte Aufnahme einen anhaltenden Sättigungseffekt, der gerade während einer Diät erwünscht ist.

  • Verzögerte Resorption im Verdauungstrakt
  • langsame Verdauung
  • Guter Sättigungseffekt, hilfreich bei Diäten
  • Verhindert Muskelabbau
  • Hohe biologische Wertigkeit durch Proteinmischung

 

Eiprotein
Hergestellt wird Eiprotein aus reinem Hühnereiweiss, das getrocknet wird. Die biologische Wertigkeit liegt bei 88. Da kein Milchzucker enthalten ist, eignet sich Eiprotein bestens für Personen mit einer Laktoseintoleranz. Eiprotein schmeckt etwas bitter, deshalb wird es meist mit anderen Pulverarten gemischt. Eiprotein enthält eine grosse Menge schwefelhaltiger Aminosäuren, die besonders in der Hormonproduktion eine wichtige Rolle spielen. Eiprotein vermeidet Wassereinlagerungen unter der Haut, weshalb es gerne von Bodybuildern vor Wettkämpfen eingesetzt wird.

  • Dehydriertes Eiweiss
  • Hoher Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren
  • Ideal beiLaktoseintoleranz
  • Keine Wasserspeicherung unter der Haut, ideal fürBodybuilder

 

Mehrkomponentenproteine
Hierbei handelt es sich um Kombinationen aus den vorhergehenden Einzelproteinen. Sie beinhalten mindestens zwei oder mehr Eiweissarten und erzielen durch ihre Mischung eine höhere biologische Wertigkeit. Diese Art von Eiweisspulver ist am besten als eigenständige Mahlzeit geeignet, da der Körper mit schnell, mittel und lang verfügbaren Eiweissen versorgt wird. Auf Eiweisspulver mit vielen Eiweisskomponenten sollte verzichtet werden, da oft nur minderwertige Eiweisse eingesetzt werden.

  • Höhere biologische Wertigkeit als bei Einzelproteinen möglich
  • Zeitverzögerte Aufnahme der Proteinbausteine
  • Zutatenliste prüfen, um minderwertige Proteine zu entlarven

 

Wann ist welches Proteinpulver sinnvoll?

  • Whey-Protein
    direkt nach dem Training, Morgens direkt nach dem Aufstehen
  • Kasein
    direkt vor dem Schlafen gehen, in Diätphasen
  • Eiprotein
    als Wettkampfvorbereitung, geeignet für Personen mit einer Laktoseintoleranz oder Milchprotein-Allergie
  • Mehrkomponentenprotein
    zwischendurch als eigenständige Mahlzeit

 

Im nächsten Teil erfahren Sie mehr über vegetarische und vegane Proteinpulver!

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