Ernährung

Die Low-Carb-Ernährung

Wie viel Kohlenhydrate für mich?

Wieviel soll es sein?
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Low-Carb-Ernährung ist im Moment sehr populär. Dabei steht „low“ für wenig und „Carb“ für Kohlenhydrate. Also eine Ernährungsweise, in der die Zufuhr von Kohlenhydraten eingeschränkt wird.
In praktisch allen Lebensmitteln, finden wir Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett. In den einen mehr, in den anderen weniger. Das Konzept bei der low-carb-Ernährung ist, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel reduziert werden.

Es gibt verschieden Diäten, die auf dem low-carb-Prinzip aufbauen. Beispiele sind:

  • Atkins-Diät
  • Glyx-Diät
  • Strunz-Diät
  • LOGI-Methode
  • South Beach-Diät
  • Montignac-Diät

 

Das Ziel der Kohlenhydrateinschränkung ist eine Gewichtsreduktion zu erzielen.

Lassen Sie die Kohlenhydrate weg, tritt in kurzer Zeit eine Gewichtsreduktion ein. Das liegt daran, dass sie Ihre Kohlenhydrat-Körperspeicher leeren. In diesen Speichern ist ebenfalls Wasser enthalten, welches Sie ebenfalls abbauen. Die erzielte anfängliche Gewichtsreduktion ist auf einen Verlust des Körperwassers zurückzuführen. Das sind auch die Kilos, die schnell wieder zurückkommen, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr wieder steigern.
Mit den Tagen wird aber auch Ihr Fettdepot abgebaut, um die Reserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Meist geht eine Diät nicht spurlos an unseren Muskeln vorbei und sie werden auch abgebaut. Wenn Sie sich für eine low-carb-Ernährung entscheiden, planen sie vermehrt Bewegung im Alltag, Sport und Kraftübungen mit ein.

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie Sie eine low-car-Ernährung umsetzen können:

 

Sie können eine Mahlzeit pro Tag ohne Kohlenhydrate gestalten.
Zum Beispiel essen Sie Ihr Frühstück und Ihr Mittagessen mit Kohlenhydraten und beim Nachtessen lassen Sie sie weg.

 

Sie messen die Kohlenhydrate pro Mahlzeit ab.
Sie können die Kohlenhydrate pro Mahlzeit auf 30g Kohlenhydrate einschränken – wenn Sie merken, dass Sie zu wenig Energie haben, erhöhen Sie die Menge auf 50g Kohlenhydrate pro Mahlzeit.

 

Sie berechnen Ihren Kohlenhydratbedarf.
50% der Gesamtenergie, die wir täglich zu uns nehmen, können Sie aus Kohlenhydraten essen. So berechnen Sie die Menge:

  • Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 21 (für Frauen) oder 24 (für Männer), das ist die Kalorienmenge, die Sie für Ihren Grundumsatz benötigen.
    Zum Beispiel: 70kg x 21 = 1470kcal.
  • Multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, das ergibt Ihren täglichen Energiebedarf.
    1,4 für Bürojobs, Freizeitbewegung oder wenig Sport
    1.6 für körperlich anstrengende Jobs, viel Sport (4-7x pro Woche über 1 Stunde)
    Heisst: 1470kcal x 1.4 = 2058kcal
  • Teilen Sie Ihren Energieumsatz durch 2.
    Also 2058kcal : 2 = 1029kcal (50%, die Sie durch Kohlenhydrate aufnehmen können).
  • Diese 50% an Kalorien teilen Sie nun durch 4 (da 1Gramm Kohlenhydrate, 4kcal hat). 1029kcal : 4 = 257g Kohlenhydrate hätten Sie pro Tag zu Gut.
  • Nun reduzieren Sie diese Menge um die Hälfte = 129g Kohlenhydrate pro Tag.
    Diese Menge an Kohlenhydraten, verteilen Sie nun über den Tag verteilt auf Ihre Mahlzeiten. Es lohnt sich, wenn Sie morgens und mittags grössere Portionen an Kohlenhydraten einbauen und gegen den Abend kleinere Mengen einplanen.

 

Die richtige Kohlenhydratmenge macht’s: Finden Sie die richtige Menge für sich. Das heisst, so viel Kohlenhydrate, dass Sie genug Energie für Ihren Alltag und die Freizeit haben und sich gesund und wohl fühlen.

Eine No-Carb-Ernährung, also eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist kritisch zu bewerten. Für eine ausgewogene Ernährung gehören Kohlenhydrate im Mass dazu.

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