Die richtige Ernährung für Breitensportler

Was Sie tun können, um sich genügend Nährstoffe zuzuführen.

Sportler erzielen bessere Leistungen mit der richtigen Ernährung.
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Autor:
Luzia Ebnöther

Als Hobbysportler halten Sie sich am besten an die Ernährungspyramide. Es gibt aber einige Dinge, auf die Sie speziell achten können, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu erlangen.

Flüssigkeit: Die Flüssigkeitszufuhr ist für Sie als Sportler wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Ein Flüssigkeitsmangel vermindert die Leistung enorm. In der Basisernährung sollten Sie über den Tag verteilt 1 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken. Wasser eignet sich am besten dafür.

Zusätzlich sollten Sie 0.4 bis 0.8 Liter Flüssigkeit pro Stunde intensivem Sport trinken. Hier sind auch isotonische Sportgetränke empfehlenswert. Diese erleichtern Ihrem Körper die Flüssigkeitsaufnahme. Wenn Sie häufig und leistungsbezogen trainieren, sind Regenerationsdrinks ebenfalls eine Möglichkeit. Diese enthalten Kohlenhydrate und Proteine, welche Sie nach dem Training gut aufnehmen können. Als Alternative dazu können Sie auch nach dem Sport etwas Kleines essen, das Kohlenhydrate und Eiweiss (Protein) enthält. Beispielsweise ein Sandwich mit Ei.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sollten Ihre Hauptenergiequelle sein und zu jeder Hauptmahlzeit genommen werden. Die Muskeln brauchen Kohlenhydrate als Energielieferant und können diese auch als Glykogen speichern. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn diese enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine und Mineralstoffe: Früchte und Gemüse decken den Vitamin- und Mineralstoffbedarf ab, welche während dem Sport und in der Regenerationsphase benötigt werden (z.B. Magnesium,Vitamin C, Vitamin B-Komplexe). Fünf Portionen Gemüse und Früchte am Tag ist die ideale Menge für Sie als körperlich aktive Person.

Protein: Beim Freitzeitsportler besteht laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung ein leicht erhöhter Proteinbedarf für Hobbysportler. Dieser Bedarf ist gut mit der Basisernährung abzudecken. Wenn Sie drei Mal täglich Milchprodukte essen und einmal am Tag Fleisch, Fisch, Tofu, Quorn oder Eier essen, ist Ihr Proteinbedarf gut gedeckt. Das Protein benötigen Sie, um Ihre Körpersubstanz aufrecht zu erhalten.

Weitere Infos finden Sie unter:

http://www.sge-ssn.ch/ernaehrungsinfos/gesundes-essen-und-trinken/lebensmittelpyramide.html http://www.nestle.ch/de/nutrition/news/themes/Pages/default.aspx

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