Ernährung

Eine Checkliste für die ausgewogene Ernährung

Die Lebensmittelpyramide im Überblick

Die Lebensmittelpyramide zeigt den Idealfall
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Die Lebensmittelpyramide zeigt eine ausgewogene Ernährung, mit der eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen gewährleistet wird. Lebensmittel, die in den unteren Pyramidenstufen sind, sollen in grösseren Mengen gegessen werden. Je breiter die Stufe, desto mehr können Sie davon essen. Es ist zu sehen, dass alle Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung erlaubt und geeignet sind. Nur auf das Mass kommt es an. Die Empfehlungen sind langfristig (zum Beispiel über eine Woche) umzusetzen.

 

Die verschiedenen Stufen (von unten her beginnend): 

  • Getränke
    Reichlich über den Tag verteilt.
    1.5-2 Liter ungezuckerte Getränke wie Wasser, Tee oder Bouillon. Schwarzer Kaffee im Mass wird zur Trinkmenge gezählt.
  • Früchte, Gemüse, Salat
    5 am Tag in verschiedenen Farben, roh und gekocht geniessen.
    Empfohlen wird, die 5 Portionen in 3 Portionen Gemüse oder Salat + 2 Portionen Früchte aufzuteilen. Eine Portion entspricht einer Handvoll oder 120 Gramm.
  • Stärkebeilagen / Kohlenhydrate (Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis)
    3mal täglich zu den Hauptmahlzeiten eine Portion essen. Zwei Portionen möglichst in der Vollkornvariante. Portionen sind: 75-125g Brot, 60-100g Hülsenfrüchte (Rohgewicht), 180-300g Kartoffeln, 45-75g Flocken/Reis, Mais, Getreide (Rohgewicht).
  • Eiweiss (Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Soja, Quorn und Eier)
    Täglich eine Portion Fleisch, Fisch, Ei, Tofu, Soja oder Quorn. Eine Portion Fleisch, Fisch, Tofu oder Quorn entspricht 100-120 Gramm. Bei den Eiern ergeben 2-3 Stück eine Portion.
    Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Portionen sind: 2dl Milch, 150-180g Joghurt, 200g Hüttenkäse / Quark, 30-60g Käse. 
  • Öle, Fette, Nüsse
    Täglicher Konsum mit Mass. 2-3KL für die kalte Küche (Salat, Vorspeisen), 2-3KL für die warme Küche (Kochen, Braten), 2KL Streichfett (Butter, Margarine), Täglich 20-30g Nüsse oder Mandeln
  • Süssigkeiten, salzige Knabbereien, Süssgetränke, Softdrinks, Alkohol, Zucker, Honig, Konfitüre
    Bei Bedarf 1mal täglich eine kleine Portion. Zum Beispiel: 1 Reihe Schoggi, 3 Guetsli, 1 Stück Kuchen, 1 Kugel Glace, 3dl Süssgetränke, Softdrink, 30g Pommes Chips, 1-2dl Wein oder 2-3dl Bier

 

Setzen Sie diese Empfehlungen um?
Zeichnen sie eine Pyramide mit sechs Stufen auf ein Blatt Papier. Jedes Mal, wenn Sie eine Portion einer bestimmten Lebensmittelgruppe gegessen haben, machen Sie in der jeweiligen Stufe ein Kreuz. Am Abend können Sie dann kontrollieren, von welchen Lebensmittelgruppen Sie zuviel oder zuwenig gegessen haben.

Viel Spass beim Entdecken!

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