Ernährung während den Wechseljahren

Nicht nur die Hormone stellen sich durch die Wechseljahre um. Auch die Verträglichkeit von bestimmten Lebensmitteln oder der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen verändern sich.

Empfindlicher Darm
Durch das Fehlen von Östrogen kann die Sensibilität des Verdauungstraktes zunehmen. Das heisst, dass rohe Lebensmittel wie Salat, Früchte oder Getreidemüsli nicht mehr so gut vertragen werden. Hier lohnt es sich, dass Sie die Lebensmittel schonend zubereiten. Zum Beispiel dämpfen oder dünsten. Die Müsli nicht nur in Wasser oder Milch einweichen, sondern kurz weich köcheln.

Wechseljahre und Körpergewicht
Aber auch unser Gewicht kann sich unter dieser hormonellen Verschiebung verändern. Meist ist die Ernährung immer noch dieselbe und dennoch steigt das Körpergewicht an. Der Grund dafür ist, dass sich die Körpermasse verändert – die Muskelmasse nimmt ab und die Fettmasse zu. Da aber nur unsere Muskeln Energie verbrennen und unser Fettgewebe nicht, haben wir mit der Zeit immer weniger „aktives“ Gewebe, das Kalorien verbrennt und immer mehr „inaktives“ Gewebe, welches nichts verbrennt. So steigt unser Körpergewicht stetig an – es sei denn, wir beachten ein paar Tipps:

• Essen Sie langsam
  Unser Esstempo bestimmt mit, wie viel wir essen. Unser Gehirn braucht 20 Minuten, um zu registrieren, dass wir satt sind.
• Ausreichend trinken
  Trinken Sie möglichst 1.5 – 2 Liter ungesüsste Getränke über den Tag verteilt.
• Vollkornprodukte
  Ein hoher Nahrungsfasergehalt sättig Sie schneller und länger. Zudem regen Sie die Verdauung an. Der WC-Gang gelint Ihnen regelmässig und mühelos.
• Geniessen
  Süsse Naschereien eignen sich am besten als Dessert nach einer Hauptmahlzeit. So beeinflussen Sie zwischen den Mahlzeiten Ihren Blutzuckerspiegel und somit ihre Fettverbrennung nicht.
• Gute Fette
  Bevorzugen Sie gesunde Fette aus Raps, Oliven, Leinsamen, Nüssen und Fisch. Aber auch gesunde Fette liefern Energie – deshalb auch hier im Mass einsetzen. Sind Sie sparsam mit tierischen Fetten aus Butter, Speck und Wurstwaren.
• 5 a day 
  Gemüse und Salat sind energiearme Mahlzeitenbestandteile, die Sie nach Lust und Laune geniessen können. Seien Sie bei Früchten etwas sparsamer. Durch ihren Gehalt an Fruchtzucker, sollten Sie den Konsum auf zwei Handvoll pro Tag beschränken.
• Ungeeignetes Raus
  Zuerst gilt es, ungeeignetere Lebensmittel wie Zucker und Fett im Speiseplan zu reduzieren. Das heisst:
  - geniessen Sie Süsses, Knabbereien und Süssgetränke nur im Mass.
  - ersetzen Sie sehr fettreiche Produkte durch fettärmere.
• Steigern Sie Ihren Grundumsatz
  Und zwar mit Bewegung: bewegen Sie sich täglich 30 Minuten oder 4 Mal pro Woche für 45 Minuten. Das heizt Ihren Stoffwechsel so richtig an. Zusätzlich werden Kalorien verbrannt, sowie Muskeln, Knochen und Gelenke gestärkt.
  Das Wichtigste dabei: wählen Sie eine Bewegungsart / Sportart, die Ihnen Spass macht. Denn nur was Spass macht, ziehen wir erfahrungsgemäß regelmässig durch.