Ernährungsempfehlungen bei Nacht- und Schichtarbeit Teil 2

Im Teil 1 ging es darum, wie Sie eine ausgewogene Mahlzeit zusammengesetzen können und warum regelmässige Mahlzeiten trotz unregelmässiger Arbeitszeiten für Ihre Gesundheit wichtig sind. Wie Sie diese Empfehlungen konkret und je nach Schicht umsetzen können, erfahren Sie hier.

Nachtschicht

Vor Antritt der Nachtschicht empfehlen wir Ihnen ein ausgewogenes Abendessen, zu sich zu nehmen. Ihre Körpertemperatur sinkt im Laufe der Nacht ab, ein Zeichen für Ihren Körper, dass es Zeit zum Schlafen wäre. Um dem entgegenzuwirken, essen Sie gegen Mitternacht am besten eine warme Hauptmahlzeit. Sie erhalten dadurch Energie, wirken dem Absinken der Körpertemperatur entgegen und fördern Ihre Konzentration und das Wachbleiben. Da in der Nacht die Verdauung auf Sparflamme läuft, essen Sie bevorzugt fettarme Speisen. Sollte einmal gar keine Zeit für eine warme, nächtliche Hauptmahlzeit sein, trinken Sie zur kalten Mahlzeit eine Bouillon, eine Quicksoup oder ein warmes Getränk. Ein Stäubchen Zimt darüber und schon wärmt Sie das Getränk noch mehr. Damit Sie in der Nacht leistungsfähig bleiben, essen Sie eine bis zwei Stunden vor Schichtende eine Zwischenmahlzeit. Gemüsesuppen, ungezuckerte Früchtekompotte oder andere warme Zwischenmahlzeiten geben Energie und spenden Wärme. Achten Sie sich ebenfalls darauf, dass Sie genügend trinken. Am Geeignetsten sind warme Getränke wie Früchte-, Kräutertee oder Getreidekaffee. Um zu verhindern, dass Sie wegen Hunger aus Ihrem Tagesschlaf erwachen, essen Sie nach Ihrer Nachtschicht ein kleines Frühstück. Ein zu üppiges Frühstück dagegen kann Ihnen das Einschlafen vereitlen.

Frühschicht

Starten Sie Ihren Tag mit einem leckeren, ausgiebigen Frühstück. Besser etwas früher aufstehen, denn ein ausgewogenes Frühstück gibt Ihnen die nötige Energie für einen strengen Arbeitsalltag. Um die lange Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken, können Sie vormittags eine Zwischenmahlzeit essen. Ist Ihr Frühstück eher klein ausgefallen, können Sie dies nun bei der Zwischenmahlzeit, beispielsweise mit einem ungezuckerten Birchermüesli oder einem Vollkornbrot mit Käse und einer Frucht, kompensieren. Das Mittagessen nehmen Sie zur gewohnten Zeit ein. Sind Sie unsicher, wie Ihr Mittagessen optimal zusammengesetzt werden kann? Gerne können Sie dies im Teil 1 (verlinken) nochmals nachlesen. Achten Sie sich darauf, täglich ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke zu trinken. Stellen Sie sich zur Erinnerung ein Glas oder eine Flasche Wasser in Griffnähe bereit.

Spätschicht

Essen Sie ihr Frühstück und das Mittagessen möglichst zur gewohnten Zeit. Wenn Sie nach der Spätschicht länger schlafen, darf auch das Frühstück etwas später sein. Je nach Zeit und Bedarf können Sie vormittags eine Zwischenmahlzeit einbauen. Damit Sie bis zum Abendessen konzentriert arbeiten können, ist eine kurze Pause mit einer Zwischenmahlzeit am späten Nachmittag wichtig. Das Abendessen können Sie zur gewohnten Zeit einnehmen. Achten Sie auch bei der Arbeit darauf, dass Sie Ihr Essen in einer angenehmen und entspannten Atmosphäre einnehmen können.

Umstellung auf Nachtschicht

Idealerweise rotieren Schichten nach vorne, demzufolge sollten auf die Frühschicht die Spät- und Nachtschicht folgen. Kurze Rotationsmuster, beispielsweise nicht mehr als drei Nachtschichten hintereinander, sind für den Körper und die innere Uhr besser. Helfen Sie Ihrem Körper mit regelmässigen Hauptmahlzeiten eine Struktur und einen bekannten Rhythmus vorzugeben.

Im dritten und letzten Teil dieser Serie erfahren Sie mehr über geeignete Getränke und Zwischenmahlzeiten. Zudem informieren wir Sie, wie sich die Portionengrössen je nach körperlicher Anstrengung unterscheiden.

Mehr Informationen zum Thema finden Sie auch in der Broschüre vom SECO-Staatssekretariat für Wirtschaft.