Ernährungsempfehlungen bei Nacht- und Schichtarbeit Teil 3

Im letzten Teil dieser Serie erfahren Sie Wissenswertes rund um Zwischenmahlzeiten, Ihren Energiebedarf und Getränke. Im Teil 1 lernten Sie ausgewogene Mahlzeiten kennen. Im Teil 2 dieser Serie konzentrierten wir uns auf die unterschiedlichen Arbeitsschichten und auf die entsprechenden Ernährungsempfehlungen.

Sitzende versus körperliche Tätigkeiten

Der Energiebedarf beschreibt, wie viele Kilokalorien Ihr Körper täglich verbraucht. Der Verbrauch hängt einerseits von Ihrem Gewicht, Ihrer Körpergrösse, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter ab, andererseits von Ihrer körperlichen Anstrengung. Sprich junge Männer sowie Grosse und schwerere Personen verbrauchen im Allgemeinen mehr Energie. Unabhängig von diesen Faktoren macht die körperliche Betätigung einen wichtigen Unterschied. Dazu zählen die Alltagsbewegung, Sport und eben die körperliche Anstrengung in Ihrem Beruf.

Im ersten Teil haben Sie das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung kennengelernt. Dieses zeigt schematisch auf, wie die Mengenverhältnisse zwischen der Stärkebeilage, dem Gemüse/Salat und dem eiweisshaltigen Lebensmittel optimalerweise aussehen. Ergänzend dazu ist für Sie wichtig zu wissen, dass die Mengenverhältnisse sich je nach Energiebedarf verändern.

Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, eignet sich normalerweise die Verteilung gemäss dem vorgestellen Tellermodell. Wenn Sie jedoch einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, in welchem sie häufig stehen, gehen oder heben, brauchen Sie mehr Energie. Wenn dies auf Sie zutrifft, können Sie die Menge der Stärkebeilage wie Reis, Pasta, Brot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte erhöhen. Arbeiten Sie beispielweise in der Pflege, können Sie den Stärkeanteil um einen Viertel erhöhen. Arbeiten Sie dagegen als Gleisbauer, dürfen Sie gerne die doppelte Menge an Stärkebeilage verzehren. In jedem Fall ist es wichtig, dass Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl hören. Um zu spüren, welche Menge Sie benötigen, empfiehlt es sich das Essen langsam und bewusst zu essen. Falls Sie gerne abnehmen wollen, können Sie jederzeit den Gemüseanteil erhöhen und dafür den Anteil an Stärkebeilagen verkleinern. Der Eiweisslieferant bleibt beim Abnehmen für Ihre Sättigung und Muskulatur sehr wichtig.

Brauchen Sie eine Zwischenmahlzeit?

Zwischenmahlzeiten liefern einen zusätzlichen Energieschub. Dadurch bleiben Sie bei der Arbeit konzentriert und leistungsfähig. Ob Sie Zwischenmahlzeiten benötigen, ist sehr individuell. Auch hier gilt wieder, je höher Ihr Energieverbrauch, desto eher nutzen Ihnen Zwischenmahlzeiten.

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt eignen sich ideal als gute Zwischenmahlzeit. Essen Sie Süssigkeiten und Süssgetränke nur massvoll. Vor allem in der Nacht kann der Körper hormonbedingt schlecht auf hohe Mengen Zucker reagieren. Falls Sie Gewicht verlieren möchten, ist es empfehlenswert drei Hauptmahlzeiten pro Tag, ohne Zwischenmahlzeiten, zu essen.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, da ansonsten Ihr Körper schneller ermüdet. Trinken Sie daher täglich einen bis zwei Liter ungezuckerte Getränke. Trinkwasser, stilles oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser und ungezuckerter Früchte- oder Kräutertees sind ideale Durstlöscher. Halten Sie sich am Arbeitsplatz eine Wasserflasche bereit, damit sie regelmässig trinken können.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energy Drinks regen an und halten wach. Da Koffein mehrere Stunden im Körper verbleibt, eignen sich diese Getränke besser bei Beginn der Spät- oder Nachtschicht. Einen Konsum kurz vor Schichtende könnte zu Einschlafstörungen und damit zu verschlechterten Erholungsphasen führen.

Mehr spannende Informationen zum Thema Ernährung bei Nacht- und Schichtarbeit finden Sie auch in der Broschüre vom SECO-Staatssekretariat für Wirtschaft.