Entspannung vor dem grossen Tag

Gute Tipps gegen Prüfungsangst

Diese Entspannungsübungen helfen beim Umgang mit Prüfungsangst.

Zuviel Stress vor der Prüfung muss nicht sein. Ursachen und Tipps für den Umgang mit und den Abbau von Prüfungsangst.
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Susanne verwirft die Hände über dem Kopf. Nicht, dass die Menge des zu lernenden Stoffs sie erschrecken würde. Nein, es ist der Gedanke an die bevorstehende Prüfungssituation. Die Vorstellung zu stottern, zu zittern oder plötzlich nichts mehr zu wissen.

Ähnliche Situationen kennen viele Menschen. Prüfungsangst kann als Sorge um das bevorstehende Ereignis und emotional-physische Reaktion auf diesen Druck bezeichnet werden. Während leichte Prüfungsangst dazu anregt, sich mit der anstehenden Aufgabe zu beschäftigen, kann schwere Prüfungsangst zur gänzlichen Lernblockade führen.

Unterschiedliche Ursachen

Die Erziehung durch ängstliche oder zu anspruchsvolle Eltern, angenommener oder erlebter gesellschaftlicher Leistungsdruck sowie soziale respektive finanzielle Faktoren sowie negative Erfahrungen aus vorherigen Prüfungen beinflussen unsere Einstellung zu Prüfungen. Wer sich klar wird, warum er Prüfungsangst verspürt, kann auch dagegen angehen. Zum Umgang mit Prüfungsangst gehört, sie zu akzeptieren und die Stresssituation anzuerkennen. Sehe die Prüfung als Herausforderung!

Entspannungsübungen sind eine einfache Hilfe gegen den allgemeinen Stress im Lernalltag sowie bei gesteigerter Anspannung und Nervosität vor Prüfungen. Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Yoga oder Tai Chi; aber auch Sportarten wie Jogging, Schwimmen oder Velofahren wirken als Ausgleich.

Stell dir die Prüfung genau vor

Es kann hilfreich sein, sich die Prüfungssituation realistisch vorzustellen. Welche Anforderungen werden in der Prüfung gestellt? Wie steht es um deinen Wissensstand? Welche Noten kannst du aus jetziger Sicht erwarten? Für schriftliche Prüfungen bietet es sich an, frühere Prüfungsbögen der vorigen Klassen oder Semester durchzusehen. Bei höheren Lehranstalten kann man solche in der Regel beim Prüfungsamt, der Institutsbibliothek oder dem Fachzirkel einsehen. Zur Vorbereitung einer mündlichen Prüfung kann, mit Einverständnis eines Kandidaten, an vielen Hochschulen eine Prüfung beobachtet werden.

Tipps

Einige der folgenden Tricks brauchen etwas Training. Nicht selten werden sie so oder ähnlich auch in der Psychotherapie angewendet. Grundsätzlich wirkt sich aber eine positive Einstellung auch positiv auf die Stimmung in der Prüfung aus. Stelle dir also vor der Prüfung vor, dass du die Fragen locker beantworten kannst. So wirst du gelassener.

Anker werfen

Daumen und Zeigefinger zusammenpressen und dabei für knapp drei Minuten intensiv an ein schönes Erlebnis denken. Wie rauschte der Atlantik? Wie weich war der Waldboden? Welche Düfte stiessen dir beim Grillabend in die Nase? Nach einiger Zeit sollte das psoitive Gefühl allein durch das Zusammenpressen der Finger hervorgerufen werden.

Abschütteln und wegatmen

Angst und Aufregung vor der Prüfung gedanklich abschütteln oder zum Beispiel durch entspannende Atmungsübungen «wegatmen» – etwa zwei bis fünf Minuten tief atmen und 6 - 10 Sekunden den Atem anhalten. Zu viel Stresshormone bewirken keine Leistungssteigerung, sondern eine Blockade im Gedächtnis.

Prüfer kennen diese Nervosität

Fürchtest du, in der mündlichen Prüfung nervös oder rot zu werden oder gar zu stottern? Dann mach dir klar, dass dem Prüfer diese Nervosität durchaus bekannt ist.

Auch mit Fehler/n die Prüfung bestehen

Du musst nicht perfekt sein! Lege die Vorstellung ab, dass du keine Fehler machen darfst. Ein Versprecher, Zahlendreher, ein tatsächlicher Fehler oder eine Wissenslücke entscheiden nicht über den Erfolg der Prüfung. Wenn du glaubst, fehlerfrei bestehen zu müssen, weil du sonst keine Chancen für dich siehst, musst du deine eigenen Prüfungsvorbereitungen bewusst machen. Dein Rückblick auf die letzten Wochen zeigt, wie intensiv du gearbeitet und gelernt hast.

Fall der Fälle durchdenken

Deine bisherigen persönlichen Leistungen sind nicht durch ein schlechteres Prüfungsergebnis weggewischt. Welche Folgen hätte eine schlechte Prüfungsnote tatsächlich? Könntest du die Prüfung allenfalls wiederholen? Gibt es andere Wege zur Prüfungsvorbereitung?

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