Essen & Kochen

Kerniger Pep für Salate

Mit Samen und Kernen verfeinern

Ein Extra-Pep - super gesund
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Peppen Sie auf! Egal ob Salate, Brote, Guetzli, Blätterteiggebäck oder Müesli’s! Kerne und Samen verfeinern Gerichte mit ihren intensiven Aromen.

Tipps zu Kernen und Samen

  • Die kleinen Kraftpakete enthalten allesamt einen hohen Anteil an Öl. Das heisst, dass sie im Kontakt mit Luft und Licht schnell ranzig werden. Bewahren Sie die Kerne und Samen deshalb gut verpackt an einem dunklen Ort auf. Kaufen Sie möglichst kleine Mengen ein und verbrauchen Sie angefangene Packungen rasch.
  • Leinsamen, vor allem geschrotete, werden von den Kernen und Samen am schnellsten ranzig. Das enthaltene Leinöl ist sehr sauerstoffempfindlich und sollte deshalb innerhalb von sechs Monaten verbraucht werden.
  • Denken Sie daran – Kerne und Samen sind auch Fettlieferanten und schlagen mit über 500kcal pro 100g zu Buche. Ausnahme sind die Leinsamen mit aber immer noch 380kcal pro 100g. Falls Sie auf Ihre Figur achten möchten, sollten Sie die kleinen Feinen mit Genuss aber im Mass geniessen.
  • Leinsamen enthalten einen sehr hohen Nahrungsfaseranteil und können durch die schnellere und bessere Sättigung, bei einer Gewichtsreduktion unterstützend sein.
  • Rösten Sie die Kerne und Samen vor dem Verzehr, ohne zusätzliches Fett, leicht in der Bratpfanne an. Das verleiht ihnen einen noch intensiveren Geschmack.
  • Ein süsses Aroma bringen Sie in Ihre Salate, wenn Sie die Kerne und Samen am Schluss des Röstens mit etwas Zucker karamellisieren oder mit etwas Honig vermengen.
  • Kerne und Samen liefern Eiweiss und können eine gute Ergänzung bei einer vegetarischen Ernährung sein.

 

Sonnenblumenkerne
Nicht nur das Sonnenblumenöl, ist ein wertvolles Produkt dieser kleinen Kerne. Die Kerne haben ein nussiges Aroma, das super zu Salatgerichten und selbstgemachten Brötli passt.

  • Hohe Mengen an (pro 100g): 22gEiweiss, 608mg Phosphor, 387mg Magnesium, 227 Mikrogramm Folsäure, 6.4mg Eisen.

 

Pinienkerne
Klassisch werden die Pinienkerne im Pesto eingesetzt. Ihr Geschmack erinnert leicht an Mandeln. Im Unterschied zu anderen Kernen weisen Pinien eine eher weiche Konsistenz auf.

  • Hohe Mengen an (pro 100g): 24g Eiweiss, 510mg Phosphor, 235mg Magnesium, 9.2mg Eisen.

 

Kürbiskerne
Neben dem Kürbiskernöl können auch die Kerne wunderbar in der Küche verwendet werden. Ihren einzigartigen Geschmack können Sie als Knabberei zwischendurch geniessen oder als Bestandteil in Salaten und Broten.

  • Wichtige Nährstoffe pro 100g sind: 24g Eiweiss, 402mg Magnesium, 12.5mg Eisen, 200 Mikrogramm Betacarotin, 830mg Phosphor.

 

Leinsamen
Zirka 40% der Leinsamen sind Nahrungsfasern. Diese quellen auf und beschleunigen die Passage des Speisebreis im Darm und unterstützen so unsere Verdauung.

  • Hohe Mengen an (pro 100g): 24g Eiweiss, 350mg Magnesium, 9mg Eisen, 200mg Kalzium, 662mg Phosphor.

 

Sesamsamen
Sesam weist ein zartes Nussaroma auf, welches geröstet noch besser zur Geltung kommt. Die Samen werden im Nahen Osten ebenfalls als Paste – dem Tahin – verwendet. Mit dieser Paste werden Saucen eingedickt und Gerichte wie Humus abgeschmeckt.

  • Wichtige Nährstoffe pro 100g sind: 19g Eiweiss, 350mg Magnesium, 8.2mg Eisen, Betacarotin 500 Mikrogramm.

 

Mohnsamen
Der Mohn zeichnet sich durch einen nussigen Geschmack aus. Etwas umstritten ist der Mohn, da aus seinem Milchsaft Opium gewonnen wird. Rauschgiftbestandteile sind zwar nicht mehr vorhanden, dennoch gibt es Stimmen, die vor eventuellen Nebenwirkungen des Mohns warnen.

  • Wichtige Nährstoffe pro 100g sind:20g Eiweiss, 333mg Magnesium, 9.5mg Eisen, 854mg Phosphor.

 

Wozu die vielen guten Inhaltsstoffe?

  • Eiweiss
    Aufbau von körpereigenem Eiweiss von Muskeln, Haut und Bindegewebe. Bestandteil von Hormonen, Enzymen und Antikörpern.
  • Eisen
    Wichtig, um Sauerstoff im Körper zu transportieren und zu speichern. Bestandteil unseres Abwehrsystems und von Enzymen zur Energieverwertung.
  • Magnesium
    Überträgt Reize im Nervensystem und bei der Muskelkontraktion. Unterstützt den Aufbau von Zähnen, Kochen und der DNS (Erbsubstanz).
  • Kalzium
    Bestandteil von Knochen und Zähnen. Nötig für die Blutgerinnung. An der Reizübertragung im Nervensystem und bei der Erregbarkeit von Muskelzellen beteiligt.
  • Betacarotin
    Kann in Vitamin A umgewandelt werden. Baut freie Radikal ab.
  • Phosphor
    Bestandteil von Knochen und Zähnen. Beteiligt am Säure-Basen-Haushalt und am Energiestoffwechsel.

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