Ernährung

Laktoseintoleranz – Kalzium ein wichtiger Nährstoff

Die Knochengesundheit trotz Laktoseintoleranz nicht vergessen.

Trotzdem milchige Leckereien geniessen
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Leiden Sie an einer Laktoseintoleranz? So sollten Sie auf keinen Fall komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten. Diese enthalten wichtige Nährstoffe, wobei das Kalzium speziell erwähnt werden soll. Es ist wichtig, dass Sie Ihre individuelle Toleranzgrenze kennen und wissen wie viel Laktose Sie vertragen, ohne dass lästige Symptome auftreten. Auf dem Markt finden Sie zudem laktosefreie Spezialprodukte wie Milch und Joghurt. Diese sind durch Allergielabels wie aha oder freefrom gekennzeichnet und eignen sich wunderbar für Sie. Alle diese Spezialprodukte enthalten Kalzium von Natur aus oder sie sind mit Kalzium angereichert.

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumlieferanten für die Schweizer Bevölkerung. Durch das Essen von drei Portionen Milchprodukten am Tag, erreichen Sie 60-70% des täglichen Kalziumbedarfs. Die restlichen 30-40% nehmen Sie über kalziumreiches Mineralwasser, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse zu sich.

Ein kalziumreiches Mineralwasser enthält pro Liter über 300mg Kalzium. Möchten Sie ein kalziumreichen Mineralwasser trinken, so wählen Sie zum Beispiel San Bernardino, M-Budget, Alpenrose, Adelbodner, Eptinger, Adello, Contrex, Valser oder Aproz.

Die wohl wichtigste Aufgabe von Kalzium ist die Knochenbildung und die Knochenerhaltung. Kinder und Jugendliche bauen bis zum Ende der Adoleszenz 90% der maximalen Knochenmasse auf. Zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr wird der Knochenaufbau dann abgeschlossen. Anschliessend überwiegt der natürliche Knochenabbau.

Für den optimalen Knochenmassenaufbau wird Kinder in Abhängigkeit vom Alter eine tägliche Kalziumzufuhr zwischen 600 bis 1200mg empfohlen. Bei Jugendlichen liegt die tägliche Empfehlung bei 1200mg. Sie als erwachsene Person haben einen Bedarf von 1000mg am Tag um die Knochenmasse zu erhalten. Weiter hat Kalzium in Ihrem Körper die Aufgabe für eine reibungslose Funktion des Nervensystems und der Muskeln zu sorgen.

Folgend finden Sie drei laktosefreie Rezepte mit dem jeweiligen Kalziumgehalt für eine Portion.

 

Kartoffelgratin
Schälen Sie 800g mehlig kochende Kartoffeln und schneiden Sie diese in feine Scheiben. Schichten Sie die Kartoffel anschliessend in eine Gratinform. Geben Sie 4dl laktosefreie Milch, 2.5dl laktosefreien Halbrahm, ½ TL Salz, wenig Pfeffer und Muskat in eine Pfanne und kochen Sie den Guss auf. Giessen Sie den Guss über die Kartoffeln. Achten Sie darauf, dass die Kartoffeln bedeckt sind, damit diese nicht braun werden. Der Gratin kommt nun für 50 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 180 bis 200°C. Stellen Sie den Gratin auf ein Gitter in der unteren Backofenhälfte. Stechen Sie nach 50 Minuten mit einem Messer in die Kartoffel. Kann dieses ohne Widerstand herausgezogen werden, sind die Kartoffel gar. Geben Sie 50g geriebenen Greyerzer auf den Gratin und backen Sie diesen in der oberen Ofenhälfte für weiter 10 Minuten bei 220°C.

Eine Portion liefert 290mg Kalzium. Für Sie mit einem Bedarf von 1000mg entspricht dies 29% des Tagesbedarf. Um die Kalzium Empfehlung zu erreichen, können Sie Ihren Speiseplan zum Beispiel durch folgende Lebensmittel ergänzen:

  • Bauen Sie zum Frühstück ein laktosefreies Joghurt ein. Dieses liefert 288mg Kalzium.
  • Ergänzen Sie den Kartoffelgratin durch eine Portion Broccoli. Liefert 240g Kalzium.
  • Trinken Sie zudem ein Glas Eptinger Mineralwasser. Enthält 240mg Kalzium.
  • Essen Sie zum Abendessen ein Stück Tilsiter. Dieser liefert weitere 250mg Kalzium.

Am Ende des Tages kommen Sie so auf 1068mg Kalzium und haben Ihren Kalziumbedarf bestens gedeckt.

 

Milchreis mit Apfel-Zimt-Kompott
Nehmen Sie eine Vanilleschote und schneiden Sie diese auf. Kratzen Sie nun mit der Rückseite eines Küchenmessers das Vanillemark aus der Schote heraus. Kochen Sie 1L laktosefreie Milch in einer Pfanne auf und geben Sie das Vanillemark hinzu. Fügen Sie 2 Prisen Salz und 150g rohen Rundkornreis hinzu. Lassen Sie den Milchreis unter gelegentlichem Rühren und bei kleiner Hitze für 30-40 Minuten köcheln.
Für den Apfelkompott benötigen Sie 700g geschälte und in Stücke geschnittene Äpfel. Geben Sie diese mit 1dl Wasser und einer Zimtstange in eine Pfanne mit Deckel. Kochen sie den Kompott zu Beginn auf uns lassen Sie diesen anschliessend bei kleiner Hitze 10 bis 15 Minuten weich werden. Servieren Sie den Milchreis und den Apfelkompott mit etwas Zimt-Zucker.
Eine Portion liefert 315mg Kalzium. Dies beträgt 31% Ihres Tagesbedarfs an Kalzium.

 

Spaghetti alla Carbonara
Kochen Sie 250g rohe Spaghetti. Die Kochzeit beträgt zwischen 7-15 Minuten.
Für die Carbonara-Sauce schneiden Sie 100g Speck in feine Streifen. Braten Sie diesen glasig an. Hacken Sie eine Knoblauchzehe und fügen Sie diese zu den Speckstreifen hinzu. Schalten Sie sofort die Herdplatte auf eine kleine Stufe zurück und dämpfen Sie den Knoblauch unter gelegentlichem Rühren. Geben Sie nun die abgetropften Spaghetti zu. Nehmen Sie eine separate Schüssel und geben Sie 2dl laktosefreien Halbrahm, 2 frische Eier, 50g geriebener Parmesan, Salz und Pfeffer hinzu. Verrühren Sie den Guss gut mit einem Schwingbesen. Giessen Sie diesen anschliessend über die warmen Spaghetti.
Eine Portion Spaghetti alla Carbonara liefert 250mg Kalzium. Dies liefert 25% Ihres Tagesbedarfs.

Wir wünschen Ihnen „en Guete“.

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