Ernährung

Magnesium

Bedeutungsvoll für Stoffwechsel, Knochen, Nerven und Muskeln

Multifunktionel - nicht nur gegen Muskelkrämpfe
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Magnesium zählt zu den Mengenelementen. Da Ihr Körper es nicht selber herstellen kann, ist eine genügende Versorgung durch Ihr Essen erforderlich. Die Zufuhrempfehlungen liegen bei täglich 350mg für einen erwachsenen Mann und 300mg für eine erwachsene Frau. Magnesium wird hauptsächlich im Knochen gespeichert, ein kleinerer Anteil befindet sich in der Muskulatur. Der Körper eines Erwachsenen enthält insgesamt etwa 25g Magnesium.

 

Wozu braucht Ihr Körper Magnesium?

  • Energiestoffwechsel
    Eine enorm wichtige Aufgabe des Magnesiums ist das Ankurbeln von rund 300 Enzymen. Enzyme sind Bestandteile aus Eiweiss, die in Ihrem Körper für chemische Vorgänge erforderlich sind.Ohne Enzyme kann kein Stoffwechsel stattfinden. Einerseits helfen Sie beim Körperaufbau, zum Beispiel beim komplexen Prozess der Muskelbildung. Andererseits sind Sie auch bei den Schritten der Kalorienverbrennung beteiligt.
  • Knochenmineralisierung
    Eine ausreichende Mineralisierung Ihrer Knochen ist unabdingbar, um diese stark und belastbar zu halten.Einer der wichtigsten Bestandteile des Knochens ist das Kalzium. Magnesium trägt dazu bei, dass das Kalzium in die Knochen eingelagert wird. Es erleichtert zusätzlich die Kalziumaufnahme in Ihrem Darm und fördert die Aktivität der Osteoblasten, das sind die knochenaufbauenden Zellen. Ohne Magnesium kann Kalzium nicht richtig arbeiten.
  • Reizübertragung im Nervensystem und bei der Muskelanspannung
    Magnesium sorgt in Ihrem Körper für eine reibungslose Übertragung von Nervenimpulsen. So gewährleistet unter anderem Magnesium, dass Sie gewollt Ihre Muskeln an- und entspannen können.

 

Ein Tagesbeispiel zur Erreichung von zirka 350mg Magnesium:
1 Scheibe (50g) Ruchbrot = 21mg Magnesium
2dl Milch = 24mg Magnesium
1 Banane (120g) = 36mg Magnesium

1 Mokka-Joghurt (180g) = 18mg Magnesium

240g Kartoffeln, gegart = 50mg Magnesium
40g Hartkäse = 12mg Magnesium
120g Zucchetti, gedünstet = 28mg Magnesium

120g Himbeeren = 24mg Magnesium
150ml Kaffee schwarz = 8mg Magnesium

240g Teigwaren, ohne Ei, gekocht = 60mg Magnesium
120g Poulet-Brust = 32mg Magnesium
100g Erbsen, gedünstet = 35mg Magnesium
100g Karotten, gedämpft = 8mg Magnesium

 

Magnesium ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, doch die Mengen erscheinen auf den ersten Blick teilweise minim. Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, rechnen sich die einzelnen Mengen zu einer ausreichenden Zufuhr zusammen. Grundsätzlich steckt Magnesium in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel: Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Sojabohnen, Beerenobst, Bananen, Orangen und weitere Früchte.
Zusätzlich können Sie mithilfe von magnesiumhaltigem Mineralwasser den empfohlenen Tagebedarf decken. Die aufgelisteten Mineralwässer sind besonders reich an Magnesium. Der angegebene Gehalt bezieht sich jeweils auf einen Liter Mineralwasser:

  • Eptinger: 120mg
  • Badoit: 90mg
  • Aquella: 80mg
  • Aproz: 70mg
  • Contrex: 70mg
  • Cristallo: 70mg
  • Rhäzünser: 50mg
  • San Pellegrino: 50mg
  • Swiss Alpina: 50mg
  • Termen: 50mg
  • Valser Classic, Naturelle: 50mg

 

In folgenden Situationen besteht ein Mehrbedarf an Magnesium:

  • stillende Frauen
  • Jugendliche im Alter zwischen 15 und 19 Jahren
  • Bei sehr hohem Schweissverlust, zum Beispiel bei langer sportlicher Aktivität in der Sommerhitze

Die genauen Zahlen können Sie unter hier einsehen.

Wie Sie sehen, übernimmt Magnesium zahlreiche Funktionen in Ihrem Körper. Eine magnesiumreiche Ernährung lohnt sich.

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