Ernährung

Makronährstoffe in der Schwangerschaft und Stillzeit

Was es zu beachten gibt

Optimaler Start ins Leben
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Herzlichen Glückwunsch! Egal ob Schwangerschaft oder Stillzeit – mit einer ausgewogenen Ernährung ist Ihr Körper sowie Ihr Kind bestens versorgt. Wie sich Ihr Makronährstoffbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit verändert und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie hier.

 

Energiebedarf

In der Schwangerschaft leistet Ihr Körper Höchstleistungen. Dennoch benötigt Ihr Körper erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat mehr Energie. Dieser Mehrbedarf macht zirka 250 kcal aus und entspricht einem Stück Käse, einer handvoll Nüsse oder einem Joghurt.

Ab dem siebten Schwangerschaftsmonat haben Sie einen Mehrbedarf von zirka 500 kcal. Dieser können Sie durch ein Müesli mit Getreideflocken, Quark und Früchten oder einem Spiegelei, einer Scheibe Vollkornbrot und einem Glas Orangensaft ausgleichen.

Gründe für den Mehrbedarf

  • Wachstum von Kind und Plazenta
  • Vermehrung oder Neubildung von mütterlichem Gewebe (Brustdrüsen, Fettgewebe, Blut)
  • Erhöhter Grundumsatz durch vergrösserte Körpermasse
  • Steigender Aufwand für körperliche Arbeit und Bewegung des Körpers

Während der Stillzeit produziert Ihr Körper täglich ungefähr 780ml Muttermilch. Sollten Sie während der Schwangerschaft einige überschüssigen Kilos zugelegt haben, hilft Ihnen das Stillen diese loszuwerden. Bei Vollstillung bis zum vierten Monat liegt der Mehrbedarf bei ungefähr 630 kcal, ab dem fünften Monat bei zirka 520 kcal pro Tag.

 

Makronährstoffbedarf

Unter Makronährstoffe verstehen wir Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate. Alle Komponenten gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Eiweissreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte. Geniessen Sie davon drei bis vier Portionen pro Tag, möglichst abwechslungsreich und bevorzugen Sie die fettarme Variante. Eine Portion entspricht 100 bis 120 Gramm Fleisch, Fisch oder Tofu, 2dl Milch, 30 Gramm Hartkäse, 150 bis 200 Gramm Quark oder 2 bis 3 Eier.

Achten Sie während der Schwangerschaft, dass Fleisch, Eier und Fisch immer gut durchgegart werden, um Infektionen zu vermeiden. Mehr dazu finden Sie unter:

https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/lebensphasen-und-ernaehrungsformen/schwangere-und-stillende.html

 

Pflanzliche Öle, Butter, Margarine oder Samen und Kernen enthalten viel Fett und somit auch viel Energie. Sie liefern wertvolle Fettsäuren und sollten in kleinen Mengen täglich auf dem Speiseplan stehen. Konsumieren Sie täglich 2 bis 3 Esslöffel Rapsöl, eine kleine handvoll Nüsse, Samen oder Kerne und verwenden Sie sparsam Butter, Rahm und fettreiches Gebäck.

 

Kohlenhydrate finden Sie vorwiegend in Getreideprodukten, Reis, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Essen Sie täglich 3 bis 4 Portionen davon. Eine Portion entspricht 75 bis 125 Gramm Brot, 180 bis 300 Gramm Kartoffeln oder 45 bis 75 Gramm Getreideflocken, roher Reis oder rohe Teigwaren. Essen Sie ausserdem täglich zusätzlich 2 Portionen Früchte. Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper Ballaststoffe, welche die Verdauung regulieren und insbesondere bei Verstopfung in der Schwangerschaft zu mehr Wohlbefinden beitragen können. Wählen Sie vorwiegend Vollkornprodukte.

Kohlenhydrathaltige Snacks und Süssigkeiten in Form von Süssgetränken, Schokolade und Co. sollten auf ein Minimum reduziert werden. Sie lösen Heisshungerattacken aus und liefern dem Körper ausser Kalorien keine nennenswerten Nährstoffe.

 

Sämtliche Empfehlungen basieren auf Richtwerten der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

 

Indem Sie auf eine ausreichende Versorgung der obigen Nährstoffe achten, ermöglichen Sie Ihrem Schützling einen optimalen Start ins Leben.

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