Gesundheit

Peak Bone Mass

Beeinflussen Sie Ihre Knochengesundheit

Ein starkes Skelett für gute Stabilität
Kategorie:
Autor:
Natalie Zumbrunn

Die „Peak Bone Mass“, zu Deutsch Spitzenknochenmasse ist der Maximalwert der Knochendichte des Menschen. Sie wird in der Kindheit, der Pubertät und im jungen Erwachsenenalter aufgebaut und um das 25 bis 30. Lebensjahr erreicht. Die „Peak BoneMass“ entspricht definitionsgemäss einer Knochenmineraldichte von 100%. Die „Peak BoneMass“, welche erreicht werden kann, ist zu 60-80 Prozent in den Genen festgelegt. Die restlichen 20-40 Prozent können Sie durch verschiedenste Faktoren beeinflussen:

 

  • Ernährung
    Kalzium ist der wichtigste strukturelle Bestandteil der Knochen: Rund 65 Prozent des Knochens bestehen aus Kalzium-Mineral-Komplexen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist demnach zentral für den Aufbau einer optimalen „Peak Bone Mass“.
    Neben Kalzium spielen Proteine eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau: Sie werden für die Synthese von knochenspezifischen Proteinen benötigt. Ausserdem stimulieren die Proteine die Produktion von Wachstumsfaktoren, welche die knochenaufbauenden Zellen „ankicken“.
    Weitere knochenbeeinflussende Nährstoffe sind Phosphat, Magnesium, Natrium, Kalium, Fluor, sowie verschiedene Spurenelemente und Vitamine
  • Geschlechtshormone
    Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen fördert die Bildung von Knochen, indem es die knochenaufbauenden Zellen stimuliert.
  • Bewegung
    Zug und Druck auf den Knochen, welche bei sportlicher Betätigung entstehen, sind für den Aufbau und Erhalt des Knochens notwendig. Neben zu wenig Bewegung ist auch zu viel exzessive Aktivität, problematisch: Bei den Frauen führt dies zu einer Fehlsteuerung der Eierstöcke und somit zu einem Abfall der Östrogenproduktion. Dies wiederum führt zu geringerer Stimulation der knochenaufbauenden Zellen.
  • Rauchen
    Konsumieren Sie oder Ihre Jugendlichen mehr als 10 Zigaretten pro Tag, könnte dies die Knochengesundheit gefährden: Das in den Zigaretten enthaltene Nikotin führt zu einem erhöhten Knochenabbau. Weiter hemmt Nikotin die Östrogenproduktion und verengt die Gefässe, welche den Knochen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Es kommt zu einer Unterversorgung des Knochens.
  • Alkohol
    Alkohol hemmt die Aktivität der knochenaufbauenden Zellen und fördert damit den Knochenabbau. Ausserdem begünstigt Alkohol die Kalziumausscheidung über die Nieren.
  • Sonnenexposition
    Sind Sie der Sonne ausgesetzt, produziert Ihr Körper das Vitamin-D-Hormon, welches Einfluss auf den Kalziumhaushalt hat: Vitamin D steigert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm, fördert die Rückführung von Kalzium aus der Niere und treibt somit den Kalziumspiegel im Blut in die Höhe und den Knochenaufbau an.
  • Körpergewicht
    Ein normales Gewicht sorgt für ausreichend Zug und Druck am Knochen und fördert so den Knochenaufbau.

 

Auch wenn Sie Ihren „Peak Bone Mass“ bereits erreicht haben, können Sie Ihre Knochengesundheit immer noch positiv beeinflussen: Aus den diversen Einflüssen lassen sich verschiedene Empfehlungen ableiten, wie Sie Ihre Knochengesundheit stärken können:

 

  • Nehmen Sie ausreichend Kalzium zu sich: Vor allem Milch und Milchprodukte liefern eine grosse Menge Kalzium, bereits ein 30 Gramm schweres Stückchen Emmentaler deckt rund einen Drittel des täglichen Kalziumbedarfs. Auch verschiedene Gemüse wie Broccoli, Kohlrabi und Grünkohl (> 50 Milligramm/100 Gramm), als auch Nüsse und Samen (zwischen 100-126 Milligramm/100 Gramm) und diverse Fische, wie Sardinen und Miesmuscheln (> 80 Milligramm/100 Gramm) tragen Ihren Teil zu den täglich empfohlenen 1000 Milligramm Kalzium bei. Auch Mineralwässer, die mehr 550 Milligramm Kalzium pro Liter enthalten, gehören zu guten Lieferanten.
  • Sorgen Sie für eine optimale Vitamin D-Versorgung: Dies ist mit der Ernährung unmöglich. Gehen Sie daher an die Sonne, mindestens 30 Minuten pro Tag, oder besorgen Sie sich ein Supplement.
  • Konsumieren Sie ausreichend Gemüse und Früchte: Neben verschiedenen Vitaminen, welche die Knochengesundheit positiv beeinflussen, sorgt der Konsum von Früchten und Gemüsen für einen knochengesunden pH-Wert: Knochenzellen reagieren sehr empfindlich auf Veränderungen des pH-Wertes.
  • Bewegen Sie sich ausreichend: Dabei sollten Sie vor allem „gewichtstragende“ Aktivitäten, wie beispielsweise Joggen, nachgehen. Dies fördert den Zug und Druck auf den Knochen und somit den Knochenaufbau.
  • Versuchen Sie Ihr Gewicht im Normalbereich zu halten und Untergewicht zu vermeiden.
  • Trinken Sie Alkohol in moderaten Mengen.
  • Falls Sie rauchen; versuchen Sie den Konsum einzuschränken.

 

Obwohl die Knochengesundheit zum grössten Teil genetisch festgelegt ist, können Sie sie aktiv mit den aufgeführten Tipps beeinflussen.

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