Ernährung

Phytinsäure

Ein Argument gegen Vollkornprodukte?

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Autor:
Natalie Zumbrunn

Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen und vielen wichtigen Mineralstoffen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt deshalb 2 der 3 täglichen Stärkebeilagen in Form von Vollkornprodukten zu konsumieren. Wegen ihrem hohen Phytingehalt stehen Vollkornprodukte jedoch immer wieder in Kritik und der Pflanzenstoff gehört derzeit zum Lieblingsargument der Weissmehl-Fraktion. Was steckt dahinter?

Phytinsäure dient in Pflanzen als Speicher für Phosphat und verschiedene Mineralstoffe, die der Keimling zum Wachstum benötigt. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der vornehmlich in den äusseren Randschichten von Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen Samen vorkommt. Deshalb ist Phytinsäure vor allem in Vollkornprodukten zu finden. Besonders viel Phytinsäure ist in Erdnüssen, Mais, Soja sowie in Weizen-, Gersten- und Roggenkleie enthalten. Aufgrund ihrer komplexbildenden Eigenschaften kann Phytinsäure ebenfalls die vom Menschen mit der Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink in Magen und Darm unlöslich binden, so dass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.

Phytinsäure wird deshalb oft als unerwünschter Inhaltsstoff in Lebensmitteln angesehen. Also doch lieber nur Weissmehlprodukte? Allerdings fehlt Weißmehlprodukten nicht nur ein Großteil der ursprünglichen Phytinsäure, sondern - neben einer Reihe weiterer nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe - auch wichtige Mineralstoffe. Folglich ist anzunehmen, dass die in Vollkornprodukten vorhandene Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen üppig genug ist, so dass der Körper auch dann davon profitieren kann, wenn die enthaltene Phytinsäure einen Teil davon bindet.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es durch den Verzehr von Vollkornprodukten nicht zu einer Mangelversorgung mit bestimmten Mineralstoffen infolge der Bindung an Phytinsäure kommt. Mit der richtigen Zubereitung können Sie den Phytinsäure-Gehalt verringern: Viele unerwünschte Stoffe lassen sich durch Kochen inaktivierenleider nicht so die Phytinsäure. Diese lässt sich nicht ganz so einfach davonjagen. Die richtige Zubereitung lernen wir in anderen Kulturen kennen: Afrikanische Völker beispielsweise assen Getreide niemals unfermentiert. Der Fermentationsprozess inaktiviert die Phytinsäure, so dass fermentierte Gerichte äusserst bekömmlich sind und ihre Nährstoffe voll ausgenutzt werden können. Aus diesem Grunde enthält auch Brot, das aus echtem Sauerteig besteht, nur noch geringe Mengen an Phytinsäure.

In unserer westlichen modernen Welt haben wir aber leider nicht die Zeit für einen Stunden- oder sogar Tagelangen Fermentationsprozess. Was können Sie dennoch gegen die Phytinsäure tun?

  • Weichen Sie Reis, Bohnen oder andere Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein - am besten über Nacht. Dieses Einweichen verkürzt nicht nur die Kochzeit ganz erheblich, sondern reduziert auch den Phytinsäureanteil. Schütten Sie das Einweichwasser nach dem Einweichen weg und kochen Sie mit frischem Wasser.
  • Als phytinsäurearme Stärkebeilage können Sie Quinoa verwenden. Quinos enthält nur die Hälfte der Menge an Phytinsäure wie in Vollkorngetreide vorhanden ist.

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte tragen trotz ihres Gehaltes an Phytinsäure wesentlich zur Mineralstoffversorgung und allgemeinen Gesundheit bei. Es sind deshalb wertvolle und empfehlenswerte Nahrungsmittel. Phytinsäure hat laut neusten Studien sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

  • Phytinsäure verzögert den Abbau von Stärke im Körper. Dadurch kann die Blutzuckerkonzentration reguliert werden.
  • Phytinsäure hat antioxidative Wirkungen und schützt vor Krebs, besonders Darmkrebs.

Möchten Sie dennoch ihre Phytinsäureaufnahme vermindern, bevorzugen Sie echtes Sauerteigbrot und weichen Sie Getreide oder Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein.

Sauerteigbrot – Achtung: Sie benötigen drei Tage Vorbereitungszeit

  • Tag 1: 100g Roggenmehl und 1dl warmes Wasser verrühren und bei Raumtemperatur stehen lassen.
  • Tag 2: 100g Roggenmehl und 1dl warmes Wasser dazugeben, verrühren und erneut stehen lassen.
  • Tag 3: 200g Roggenmehl und 2dl warmes Wasser dazugeben, verrühren und erneut stehen lassen
  • Tag 4: 80g Hefe in 6dl lauwarmem Wasser auflösen. Hefewasser, 500g Roggenmehl, 600g Weizenmehl und 40g Salz zum vorbereiteten Sauerteig geben. Alles zu einem geschmeidigen Teig kneten und 2 Stunden aufgehen lassen.
  • Den Teig im vorgeheizten Ofen, bei 50 Grad 30 Minuten gären lassen. Den Teig in einer Backform oder auf eine Backblech als geformter Laib 60 Minuten bei 180 Grad backen.

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