Wenn nach dem Genuss von Milchprodukten der Magen rebelliert, kann eine Laktoseintoleranz die Ursache sein. Warum das aber nicht bedeutet, dass Sie komplett auf Milchprodukte verzichten müssen, lesen Sie hier.
Die Laktoseintoleranz ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit gegen Milchzucker (Laktose), die durch einen Mangel des Enzyms Laktase entsteht. Ohne dieses Enzym ist der Körper nicht in der Lage, Milchzucker zu verdauen. Im Dickdarm löst diese unverdaute Laktose schliesslich Krämpfe, Blähungen und Durchfall aus. Das Ausmass ist allerdings unterschiedlich: Während einige Betroffene bereits bei kleinen Mengen Laktose unter heftigen Beschwerden leiden, vertragen andere auch grössere Mengen problemlos. Die wenigsten Betroffenen müssen gänzlich auf alle laktosehaltigen Produkte verzichten. Letztlich richtet sich die Auswahl der Nahrungsmittel nach der individuellen Verträglichkeit.
Wo ist Laktose enthalten?
Laktose ist vorwiegend in Milchprodukten enthalten. Der jeweilige Laktosegehalt kann dabei allerdings stark variieren: Ein Glas frische Kuhmilch (2dl) hat beispielsweise einen eher hohen Laktosegehalt von rund 10 Gramm. Frischmilchprodukte sind daher oft nur in kleinen Mengen verträglich. Sehr fetthaltige oder gesäuerte Milchprodukte wie Rahm und Butter oder Buttermilch, Joghurt und Quark hingegen weisen einen deutlich tieferen Laktosegehalt auf. Hart-und Halbhartkäse gelten sogar als nahezu laktosefrei, da der Milchzucker während des Reifeprozesses abgebaut wird. Werden Milchprodukte mit laktosefreien Lebensmitteln kombiniert (bsp. Joghurt mit Müsli), erhöht sich die Verträglichkeit zusätzlich. Solange Betroffene die konsumierte Menge an Laktose im Auge behalten, können Milchprodukte gut in die Ernährung integriert werden.
Vorsicht vor «versteckter Laktose»
Oft wird Laktose auch als Bindemittel und Geschmacksverstärker in verarbeiteten Produkten eingesetzt und findet sich zum Beispiel in Beutelsuppen, Wurstwaren, Süssigkeiten, Schokolade, Backwaren und sogar Medikamenten. Menschen mit einer Laktoseintoleranz wird daher grundsätzlich empfohlen, vor dem Verzehr eines Produktes die Zutatenliste genau zu prüfen. Finden sich dort Bezeichnungen wie Lactose, E966 (Laktit), Milchzucker, Lactose-Monohydrat, Lactose 1H2O/Monohydrat oder Hinweise auf Erzeugnisse aus Milchprodukten wie beispielsweise Milchpulver, Molkenerzeugnis, Buttereinfett etc. ist das Produkt laktosehaltig. Wie bei den Milchprodukten gilt es auch hier, die Verzehrmenge auf die individuelle Laktose-Verträglichkeit abzustimmen. Eine Liste mit dem Laktosegehalt diverser Nahrungsmittel finden Sie hier.
Und wenn ich gar nicht auf Milchprodukte verzichten will?
Als direkter Milchersatz eignen sich Getränke aus Soja-, Hafer-, Mandel-, Kokos- und Reismilch. Diese sind vorwiegend in Reformhäusern, zunehmend aber auch bei Grossverteilern erhältlich. Viele Lebensmittelgeschäfte bieten zudem eine grosse Auswahl an laktosefreien Milchprodukten an. Allerdings können selbst diese Reste von Laktose enthalten und sollten daher mit Mass genossen werden. Ferner sollte beachtet werden, dass sich diese Produkte nicht zwangsläufig von herkömmlichen Milchprodukten unterscheiden müssen. Denn wer weiss, dass Butter, Emmentaler und Co. sowieso kaum Laktose enthalten, braucht nicht extra die speziell gekennzeichnete Variante zu kaufen.
Während Mahlzeiten zuhause mit diesem Wissen unbeschwert genossen werden können, stellt ein Restaurantbesuch für Laktoseintolerante eine grössere Herausforderung dar. Wer auf Nummer sicher gehen und Beschwerden vermeiden will, kann vor dem Essen eine Laktase-Tablette einnehmen. Diese eher kostenintensiven Präparate sind in Apotheken erhältlich und ermöglichen vorübergehend die Verdauung von Laktose.
Mängel vermeiden
Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist der vollständige Verzicht auf Milchprodukte selbst bei Laktoseintoleranz problematisch. Milch ist der wichtigste Kalziumlieferant unseres Körpers und Kalzium der Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Es wird für zahlreiche lebenserhaltende Funktionen wie die Blutgerinnung und die Aktivierung von Enzymen benötigt. Wird über die Nahrung nicht genügend Kalzium aufgenommen, so holt sich der Körper das lebenswichtige Mineral aus den Knochen, um die anderen wichtigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Ein Mangel führt folglich zu Knochenabbau und erhöht damit das Risiko für Osteoporose.
Wenn Sie weitgehend auf Milchprodukte verzichten müssen oder wollen, so sollten Sie unbedingt durch andere kalziumreiche Nahrungsmittel einen Ausgleich schaffen. Essen Sie viel grünes Gemüse, frische Kräuter und Nüsse und trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser. Idealerweise erstellen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater einen detaillierten Ernährungsplan.
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