Ernährung

Schlafstörungen & Ernährung – Teil 2

Lebensmittel „zum Einschlafen“

Mit ein paar Essens-Tricks klappts auch mit dem Einschlafen
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Üppige Mahlzeiten, Alkohol, Rauchen und zu viel Koffein können Sie regelrecht um den Schlaf bringen. Umgekehrt kann eine optimale und ausgewogene Ernährung die Schlafqualität wesentlich verbessern. Auf was müssen Sie achten?

Beobachtungen zeigen, dass Abendmahlzeiten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, entspannt einzuschlafen. Dabei sollten Sie Lebensmittel mit einem günstigen Verhältnis von Tryptophan zu Eiweiss bevorzugen. Tryptophan ist ein Eiweissbaustein und unter anderem zuständig für den Aufbau von Serotonin. Serotonin ist bekanntermassen ein Signalstoff im Körper, der zu Schläfrigkeit, aufgehellter Stimmung und vermindertem Appetit führt. Ein leichtes Abendessen reich an Tryptophan kann die Schlafqualität bewiesenermassen verbessern. Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Eiweissgehalt viel Tryptophan enthalten, sind zum Beispiel: Bananen, Eier, Fisch, Milch und Milchprodukte, Sojabohnen und Sojaprodukte sowie Walnüsse.

Weitere Nährstoffempfehlungen bei Schlafstörungen:

  • Vitamin C, z.B. in Orangen, Peperoni, Broccoli:
    Hilft, den Schlafrhythmus auszugleichen V
  • Vitamin B3, z.B. in Erdnüssen, Thunfisch, Pouletbrust:
    Hilft beim Einschlafen und kann die Schlafqualität verbessern
  • Kalzium, z.B. in Milch und Milchprodukten, Broccoli, Fenchel:
    Hat beruhigende Eigenschaften und kann die Schlafqualität verbessern
  • Magnesium, z.B. in Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Nüssen, Weizenvollkornbrot:
    Hilft beim Einschlafen und kann die Schlafqualität verbessern
  • Melatonin, z.B. in Walnüssen, Milch:
    Besonders wirksam bei chronischen Schlafstörungen
  • Inositol, z.B. in Melonen, Orangen, Vollkornbrot, Grapefruit:
    Gleicht den Schlafrhythmus aus
  • Glycin, z.B. in Sojabohnen, Linsen, Pouletbrust, Eier, Hüttenkäse:
    Hilft bei Ein- und Durchschlafstörungen

Wenn schon, denn schon
Sind Sie es sich gewohnt, abends ein Glas Alkohol zu trinken, bevorzugen Sie Rotwein oder Bier. Der im Bier enthaltene Hopfen besitzt eine besonders beruhigende Wirkung. Trinken Sie das Getränk nicht zu kalt und bleiben Sie bei höchstens 3 Dezilitern. Sie sind kein Biertrinker? Hopfen können Sie ebenso als Tee trinken. Bei Unruhezuständen und Schlafstörungen kann der Tee 2-3 Mal täglich und vor dem Schlafengehen frisch zubereitet getrunken werden. Gerade bei Schlafstörungen eigenen sich zudem Teemischungen, die neben Hopfen auch Baldrian und Melisse enthalten.

Rotwein enthält zahlreiche Inhaltsstoffe wie Tannine, Phenole und Farbstoffe, die unterstützend gegen Anspannungszustände wirken, was häufig Ursache von Schlafproblemen ist. Allerdings sollten Sie sich nicht mehr als 2 Deziliter genehmigen.

Übrigens: Weisswein und Sekt wirken im Gegensatz zu Rotwein anregend, nicht schlaffördernd.

Sorgen Sie neben einem idealen Abendessen für eine entspannte Atmosphäre. Abendliche Rituale und verschiedene Entspannungstechniken werden sich positiv auf Ihre Schlafqualität auswirken.

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