Bewegung und Sport

Sportlich – Übungen für zuhause – Dehnen

Beweglicher werden dank regelmässigem Stretching.

Wohltuendes Stretching: Wer beweglich bleibt, fühlt sich besser.
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Das Dehnen der Muskulatur bringt eine Verlängerung der Muskelstruktur mit sich. Durch diese Verlängerung werden wir beweglicher. Am Anfang einer Dehnübung spürt man einen hohen Zug im Muskel. Dieser lässt nach einigen Sekunden nach. Um effizient zu dehnen, ist es deshalb wichtig, die Dehnhaltung für 15 – 20 Sekunden zu halten. Achten Sie aber darauf, dass sich die Übungen trotz des Dehnungsschmerzes angenehm anfühlen. Dehnen Sie zu stark, kann das zu Verletzungen der Muskulatur führen. Also lieber etwas weniger ziehen und die Übungen dafür regelmässig durchführen.

Diese Vorteile bringt Ihnen das Dehnen:

  • Ein verbessertes Körpergefühl
  • Eine verbesserte Beweglichkeit
  • Dehnen hat eine entspannende Wirkung
  • Sie können Muskelverkürzungen verhindern

Beachten Sie:

  • Gehen Sie langsam in die Dehnposition hinein.
  • Halten Sie die Position für mindestens 15 -20 Sekunden.
  • Nicht wippen.
  • Wenn Sie Schmerzen haben, verzichten Sie aufs Dehnen.

Dehnübungen:

  • Bizeps: Strecken Sie die Arme seitwärts auf Schulterhöhe aus und drehen Sie den Daumen nach unten. Ziehen Sie die Arme langsam nach hinten, bis Sie eine Spannung spüren.
  • Trizeps: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Winkeln Sie einen Arm so an, dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt. Fassen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen und ziehen Sie den gebogenen Arm sanft nach unten, bis Sie eine Spannung spüren.
  • Nacken: Stehen Sie aufrecht. Neigen Sie Ihren Kopf auf eine Seite, so als wollten Sie mit Ihrem Ohr die Schulter berühren. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
  • Rücken: Stellen Sie sich im Vierfüsslerstand auf den Boden. Ihr Rücken bleibt gerade. Strecken Sie Ihren Rücken rund nach oben.
  • Bauch: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Ziehen Sie Ihre Füsse und Hände aktiv auseinander. Stellen Sie sich vor, dass Sie 10cm wachsen.
  • Brust: Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme hinter Ihren Körper. Fassen Sie Ihre Hände und ziehen Sie sie hoch, ohne sich dabei nach vorne zu beugen.
  • Hüftbeuger: Legen Sie sich auf die rechte Seite. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren linken Fuss. Dabei wird Ihr linkes Knie angewinkelt. Die Oberschenkel bleiben dabei parallel. Wiederholen Sie die Dehnung mit der anderen Seite.
  • Innenschenkel: Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie Ihre Fusssohlen zusammen. Drücken Sie mit Ihren Händen die Knie sanft nach Richtung Boden.
  • Gesäss: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie das rechte Bein auf. Legen Sie den linken Fuss auf Ihr rechtes Knie. Ziehen Sie das rechte Bein Richtung Brust. Wiederholen Sie die Übung auch mit der anderen Seite.
  • Wade: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein und beugen Sie Ihr Knie leicht. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Biegen Sie Ihr Knie nur so weit, dass die Dehnung für Sie angenehm bleibt. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Bleiben Sie beweglich!

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