Schule

Und plötzlich geht nichts mehr

Prüfungsangst und Leistungsdruck

Plötzlich ist alles wie blockiert
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Angst vor schriftlichen Prüfungen und Vorträgen. Panik vor öffentlichen Auftritten und Vorstellungsgesprächen. Sind Sie oder Ihre Kinder davon betroffen? Prüfungsangst kann viele Gesichter haben. Doch Sie können sie aktiv angehen.

 

Wie erkennen Sie Prüfungsangst?
Prüfungsangst geht weit über den gesunden Stress und die normale Nervosität vor einer Prüfungssituation hinaus. Sie beeinträchtigt während der Vorbereitung und der Prüfung selbst Ihr seelisches und körperliches Befinden, Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihr Verhalten: Sie fühlen sich ängstlich, unsicher und reizbar, Sie leiden unter innerer Unruhe, Herzrasen, Schlafstörungen, Schweissausbrüchen, Zittern, Durchfall oder Kopfschmerzen. Sie haben Denkblockaden, Konzentrationsstörungen oder plötzliche Blackouts und Sie bekommen Selbstzweifel. Sie greifen zu Beruhigungstabletten, trinken mehr Alkohol, rauchen mehr oder flüchten sich in Routinearbeit.

 

Ihre Prüfungsangst beruht auf Erfahrungen
Mit Prüfungsangst zu reagieren, ist erlernt und hängt meist eng mit den Erfahrungen aus der Kindheit zusammen
:

  • Machten Sie schlechte Erfahrungen mit Lehrern oder Prüfern?
  • Fühlten Sie sich von ihnen ungerecht behandelt?
  • Genossen Sie einen strengen Erziehungsstil, bei denen die Leistung im Vordergrund stand und Versagen bestraft wurde?
  • Haben Ihre eigenen Eltern Prüfungsangst und sind sie daher leistungsorientiert?

In unserer Gesellschaft wird der Erfolg gross geschrieben und von jedem eine hohe Leistung erwartet. So lernen Sie, Ihr Selbstwertgefühl in Abhängigkeit von Ihren Leistungen zu definieren. Dadurch steigen Ihr Leistungsdruck und Ihre eigene Angst vor dem Versagen.

 

Was können Sie dagegen tun?
Die gute Nachricht: Da Sie die Prüfungsangst erlernt haben, können Sie sie auch wieder verlernen! Machen Sie sich klar: Es gibt viele, die nur wenig Nervosität zeigen und Prüfungen locker angehen. Die Ursache für Ihre Prüfungsangst ist also nicht die Prüfung selbst. Es sind Ihre eigenen Gedanken, Einstellungen, Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Leistungsdruck, welche Ihre Ängste hervorrufen: Ihre Angst vor dem Versagen, Ihre Angst, dass Sie sich blamieren, Ihre Angst, dass die Prüfer gemein sein werden, Ihre Angst, dass Sie das Gelernte nicht abrufen können oder in einer bestimmten Situation nicht richtig reagieren.

 

Probieren Sie Folgendes aus, um Ihre Ängste zu besiegen:

  • Gehen Sie positiv an eine Herausforderung heran. Malen Sie sich nicht aus, was alles schief gehen könnte. Benutzen Sie ihre Fantasien im positiven Sinne. Malen Sie sich die Prüfungssituation möglichst genau aus: Wie ist der Raum gestaltet, wer ist alles anwesend? Und dann stellen Sie sich vor, wie Sie die schwierigen Prüfungsaufgaben lösen und mit Bravour bestehen!
  • Planen Sie bei den Vorbereitungen genügend Freizeit ein, in der Sie Ihren Kopf frei bekommen. Sport oder Entspannung können Ihren Stress verringern.
  • Simulieren Sie Prüfungen, Vorstellungsgespräche oder Vorträge: Mögliche Fragen, Pannen oder schwierige Aufgaben. Beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Lassen Sie sich bei einem Probedurchlauf filmen und von Zuschauern ein Feedback geben. Dadurch erkennen Sie selbst ihre Stärken und können Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen steigern.
  • Können Sie nicht einschlafen oder sind Sie zu nervös, um sich vorzubereiten, so probieren Sie Entspannungsübungen aus. Ein Beispiel: Legen Sie sich flach auf den Rücken, eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie sich Ihre Hände auf dem Körper auf und ab bewegen. Machen Sie sich frei von jeglichen Gedanken. Führen Sie diese Übung durch, bis Sie sich entspannt fühlen.
  • Was auch helfen kann: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad und hören Sie dazu entspannende Musik. Meiden Sie auf keinen Fall angstauslösende Situationen. Denn: Je öfters Sie damit konfrontiert werden und je mehr positive Erfahrungen Sie sammeln können, desto schwächer wird Ihre Prüfungsangst.

 

Sicherheit gewinnen und entspannter werden. So werden Prüfungssituation einfacher gemeistert.

Kommentare

Prüfungsangst

Ich habe in der Schule ständig unter Prüfungsangst gelitten. Bei Vorträgen war es am allerschlimmsten, vor allem, wenn ich in eine neue Klasse kam und vor quasi Fremden auftreten musste. Ich konnte dann auch nicht schlafen nachts, weil ich so Herzrasen hatte. Und während dem Vortrag bin ich fast zusammengesackt, weil ich am ganzen Körper zitterte.
Entspannungsübungen haben mir nie geholfen.
Was mir geholfen hat, waren Wiederholungen. Nach 1 bis 2 Jahren Kantonsschule habe ich mich so an die Klasse und das Auftreten gewöhnt, dass meine Prüfungsangst immer weniger wurde. Auch positive Feedbacks von Lehrern und Mitschülern waren sehr kostbar, denn so habe ich erfahren, dass ich von aussen her gesehen einen besseren Eindruch machte, als ich selbst das Gefühl hatte. Ich glaube das Schlimmste an so einer Situation ist, wenn man sich selbst unterschätzt und das Gefühl hat, die anderen würden mitbekommen, wie schlecht es einem geht und wie zittrig man sich fühlt. Meistens ist das aber gar nicht so!

Studentenleiden

Ich als Studentin kenne das auch! Die Tipps im Artikel sind sehr gut. Während den Prüfungszeiten, wenn ich eingentlich ständig am lernen bin, brauche ich zwischendurch auch Zeit für mich. Wenn ich mich nämlich zu fest aufs Lernen versteife, dann bekomm ich irgendwann Panik und kann mich gar nicht mehr konzentrieren. Also gehe ich auch regelmässig raus in die Natur oder mache mehr Sport, um einen Ausgleich zu schaffen. Danach kann ich wieder besser lernen!

Elendes Leiden

Hallo zusammen

Ich leide auch unter Prüfungsangst. Der Artikel zeigt auf, wie vielfältig dieses Leiden sein kann.
Ich habe eine volle Bandbreite davon: Während den Vorbereitungen kann ich mich nicht konzentrieren, bin nervös und kann nachts nicht gut schlafen. Vor der Prüfung wird die Nervosität schlimmer, meistens kann ich die Nacht vor der Prüfung überhaupt nicht mehr schlafen. Während den Prüfungen bekomme ich plötzlich Black outs und alles was ich gelernt habe ist weg, oder ich mache viele Flüchtigkeitsfehler. Bei mündlichen Prüfungen bin ich nervöser als bei schriftlichen.
Das schlimmste daran ist, dass niemand nachvollziehen kann, wie sehr ich leide. Meine Kumpels klopfen nur Sprüche darüber, ich soll mich mal locker machen und so. Ich selbst weiss ja auch, dass mein Verhalten völlig überzogen ist, aber ändern kann ich es dennoch nicht.
Meine Autoprüfung war der grösste Horror. Ich musste dreimal antraben, weil ich mich wegen meiner Prüfungsangst nicht mehr unter Kontrolle hatte. Ich habe gezittert am ganzen Leib. Damals war ich beim Arzt und liess mir Betablocker verschreiben.
Doch eines Tages wurde mir bewusst, dass das nicht die Lösung für mich sein kann, ein Medikament zu nehmen für Herzkranke, um meinen Puls zu beruhigen.
Deswegen habe ich angefangen, mich vermehrt mit meiner Angst auseinander zu setzen. Ich nahm an Workshops teil, wo wir unsere Prüfungssituationen, vo allem mündliche Prüfungen, simulieren und anschliessend reflektieren konnten.
Meine Angst hat so deutlich abgenommen. Auch merke ich, dass bei Vorträgen die Nervosität sinkt, je besser ich vorbereitet bin und je mehr ich üben konnte.
Wenn ich bei Prüfungen Blackouts bekomme. Dann nehme ich fünf Minuten Zeit für mich und schliesse einfach meine Augen. Danach geht es meistens besser.

Das einzige, was ich nicht weg bringe, sind die Schlafstörungen während der Prüfungszeit. Ich habe Entspannungsübungen versucht, aber wenn ich nachts im Bett liege, dann bin ich so aufgekratzt, dass ich einfach nicht schlafen kann.
Vielleicht muss ich einfach noch mehr Entspannungsübungen ausprobieren....
oder hat von euch noch jemand eine Idee?

Entspannung

Versuchs doch mal mit ruhiger Musik zum einschlafen! Das hilft mir manchmal, wenn ich wegen meinen Grübelgedanken nicht einschlafen kann. So konzentriere ich mich auf die ruhigen KLängen, und irgendwann schweife ich in einen ruhigen Schlaf ab...

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