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Vegi-Ideen – Biologische Wertigkeit

Aus Lebensmitteln körpereigenes Eiweiss aufbauen: Die Kombination von Lebensmitteln erhöht den Effekt.

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Autor:
Natalie Zumbrunn

Die biologische Wertigkeit ist ein Mass dafür, wie viel Körpereiweiss aus Nahrungseiweiss hergestellt werden kann. Je ähnlicher das Nahrungseiweiss unserem Körpereiweiss ist, desto mehr kann hergestellt werden.

Wichtig dabei ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind Eiweissbausteine. Eiweiss wird verdaut und die Aminosäuren werden vom Organismus aufgenommen und verwertet.

Tierisches Eiweiss ist besser verwertbar als pflanzliches, da dessen Aminosäuren-Zusammensetzung dem des menschlichen Eiweisses ähnlicher ist.

Als Referenzwert dient Vollei. Dessen biologische Wertigkeit ist 100.

Wird ein Nahrungseiweiss besser vom Körper verwertet als Vollei, hat es eine biologische Wertigkeit von über 100. Wird ein Eiweiss jedoch schlechter aufgenommen als das von Vollei, hat es einen Wert unter 100.

Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungseiweisses ist, desto weniger müssen wir davon essen, um unseren Eiweissbedarf zu decken.

Ein Nahrungsmittel mit einer tiefen biologischen Wertigkeit kann durch geschickte Kombination zu einer höheren Wertigkeit ergänzt werden. Dabei ergänzen sich die Aminosäuren der jeweiligen Nahrungsmittel und das Nahrungseiweiss wird aufgewertet.

Biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln

  • Vollei 100
  • Kartoffeln 98
  • Kuhmilch 88
  • Käse 84
  • Soja 85
  • Reis 81
  • Roggenmehl 80
  • Mais 71
  • Weizenmehl 57

Kombinationen biologischer Wertigkeit

  • Vollei + Kartoffel = 136
  • Milch + Weizenmehl = 125
  • Vollei + Weizenmehl = 123
  • Vollei + Milch = 119
  • Milch + Kartoffel = 114
  • Vollei + Mais = 114
  • Vollei + Bohnen = 109
  • Bohnen + Mais = 99

Traditionelle Menus vereinen meist schon solche Ergänzungen. Zum Beispiel:

Kartoffelgratin (4 Personen)

800g mehlig kochende Kartoffeln schälen, in ca. 2mm dünne Scheiben schneiden oder raffeln. Kartoffelscheiben mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Gratinform füllen. 3dl Milch, 1dl Rahm, 1gepresste Knoblauchzehe und wenig Muskatnuss zu einem Guss verrühren. Über die Kartoffeln giessen. (Je nach Vorliebe noch geriebenen Käse über den Gratin verteilen). Im Ofen bei 180 Grad eine Stunde gratinieren.

Pommes Duchesse / Kartoffelnestli

Kalten Kartoffelstock mit Butter und Eiern mischen (pro Kilogramm Stock: 10Gramm Butter und 4 ganze Eier). Die Masse mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Masse in einen Spritzbeutel füllen. Auf einem Backblech, mit Backpapier belegt, kleine „Röschen“ oder Nestli spritzen. Im vorgeheizten Ofen ca. 10 Minuten goldbraun backen.

Crepes

250g Mehl, 4 Eier, 1EL Vanillezucker, 1 Prise Salz und 0.5dl Milch mit einem Schwingbesen oder einer Gabel verrühren, bis es keine Mehlklümpchen mehr hat. Den Teig nach Möglichkeit mindestens eine halbe Stunde ruhen lassen. Ein Stückchen Butter in einer Bratpfanne erhitzen. Eine Suppenkelle voll Teig in die Pfanne geben und ein, zwei Minuten ausbacken. Die Crepes wenden und auf der anderen Seite ebenfalls ein, zwei Minuten ausbacken. Füllen Sie die Crepes mit Konfi, Nutella, Schoggisplitter, Schlagrahm, Joghurt, Käse, Schinken oder Cantadou.

 

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