Ernährung

Vitamin D

Das Vitamin, das im Winter eventuell knapp wird.

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Autor:
Natalie Zumbrunn

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selber herstellen kann. Und zwar wird eine Vorstufe dieses Vitamins im Körper gebildet und mittels UVB-Licht in aktives Vitamin D umgewandelt. Die körpereigene Vitamin-D-Herstellung übertrifft die Vitamin-D-Aufnahme durch die Nahrung. Sie hängt jedoch von der Dauer der Sonneneinwirkung, der Jahreszeit, der Hautdicke, der Hautfarbe usw. ab.

Zum Beispiel: 

  • In unseren Breitengraden ist es so, dass circa zwischen Oktober bis Mai die Sonnenstrahlen in einem für unsere Vitamin-D-Eigenproduktion ungünstigen Winkel auf die Erde treffen. Das heisst, dass wir in diesen Monaten selber kein Vitamin D herstellen können. Haben wir während sonnigen Sommermonaten ausreichend Sonne getankt und Vitamin D gebildet, überstehen wir den Winter mit Hilfe unserer Reserven. 
  • Job- oder Lifestylebedingt halten wir uns eher Drinnen als im Freien auf. 
  • Menschen mit einem sehr hellen Hauttyp und Kinder sollten die Sonne eher meiden, statt sich ihr direkt auszusetzen. Und für alle Hauttypen gilt, sich mit Sonnencreme zu schützen. Diese schützende Massnahme verhindert aber, dass die UVB-Strahlen durch unsere Haut dringen und die Vitamin-D-Produktion unterstützen. Die Vitamin-D-Produktion in unserem Körper wird schon ab einem Lichtschutzfaktor 8 gehemmt. Je höher der Lichtschutzfaktor, desto stärker wird die Produktion gehemmt.

Durch diese Umstände und Massnahmen vermindert sich die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Vor allem bei Kindern und älteren Menschen ergibt sich daraus ein Vitamin-D-Mangel.

Wozu dient Vitamin D? 

  • Vitamin D macht, dass Kalzium aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden kann. Somit ist es ein wichtiger Nährstoff für die Knochen- und Zahnbildung.
  • Differenzierung und Reifung von Zellen des Knochenmarks.
  • Wachstum und Differenzierung von blutbildenden Zellen. 
  • Es hemmt die Weiterentwicklung verschiedener Tumorzellen. 
  • Wirkt auf Drüsen wie zum Beispiel die Bauchspeicheldrüse. Hier beeinflusst es die Insulinausschüttung.

Was, wenn wir zuwenig Vitamin D haben? 

  • Wenn uns Vitamin D fehlt, hat das einen negativen Einfluss auf unsere Knochen. Bei Kindern können sich daraus Entkalkungen und Erweichungen der Knochen und eine verlangsamte Zahnentwicklung ergeben. Bei Erwachsenen werden normal entwickelte Knochen weicher.
  • Ist die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse beeinträchtigt, kann dies zu Diabetes Mellitus führen. 
  • Wir leiden häufiger an Infektionskrankheiten. 
  • Es gibt Untersuchungen, dass Vitamin D eine schützende Wirkung vor Multipler Sklerose, Demenz und diversen Krebsarten hat.
  • Durch die Einnahme von Vitamin D wird die Sturzrate von Menschen über 65 Jahren reduziert. 
  • Vitamin D beeinflusst die Psyche. Wird während der Wintermonate Vitamin D eingenommen, verbessert sich die allgemeine Stimmungslage. Bei Personen, die an einer Winterdepressionen leiden, werden dadurch depressive Symptome vermindert.

Besteht ein ärztlich ausgewiesener Vitamin-D-Mangel, können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt zum Beispiel Vitamin-D-Tropfen einnehmen.

Ist ein Zuviel an Vitamin D möglich?

Eine Überversorgung an Vitamin D können wir über die Nahrung oder über langes Sonnenbaden nicht erreichen. Bis zu 50 Mikrogramm pro Tag gelten als unbedenklich. Nur wenn hochdosierte Vitamin-D-Präparate eingenommen werden können Schädigungen wie Nierensteine, Nierenschädigungen oder Verkalkung von Organen eintreten. Vi-De-Tröpfchen, die Kinder oft erhalten, um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sind auf alkoholischer Basis hergestellt. Das gibt den Tropfen einen bitteren Geschmack, was verhindert, dass sie von Kindern geschätzt und in Unmengen getrunken werden.

Wieviel Vitamin D brauchen wir pro Tag?

  • Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Männer wie Frauen benötigen pro Tag 5 Mikrogramm Vitamin D.
  • Bei Personen, die älter als 65 Jahre alt sind, liegt die Empfehlung bei 10 Mikrogramm pro Tag.
  • Rheumatiker benötigen 20 – 25 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.

Worin ist diese Tagesdosis von 5 Mikrogramm enthalten?

  • 25g Aal
  • 45g Rollmops (Hering), Sardinen 
  • 65g Lachs (Zucht) 
  • 290g Rindsleber 
  • 380g Butter 
  • 450g Emmentaler, Sbrinz, Greyerzer 
  • 790g Appenzeller 
  • 5 Eier

Vitamin D kommt eher in tierischen Lebensmitteln vor. Daher sollten Vegetarier und vor allem Veganer auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten.

  • Gehen Sie 3x in der Woche 30 Minuten an die Sonne. Mindestens das Gesicht und die Arme sollten dabei Sonne abbekommen. 
  • Essen Sie täglich zwei der oben aufgeführten Lebensmittel. 
  • Decken Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf durch ein Supplement.

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