Kinderernährung

Welche Nährstoffe braucht mein Kind mit 10 – 12 Jahren?

Der Stoffwechsel arbeitet immer noch auf Hochtouren. In der Schule müssen sie sich konzentrieren können. Deshalb brauchen sie genügend Energie um den Alltag zu durchleben. Hier können Sie nachlesen, welche Nahrungsmittel Ihr Kind täglich in welchen Mengen benötigt.

Die richtige Ernährung von 10 -12 Jährigen
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Kinder im Alter von 10 - 12 Jahren

Im Alter von 10-12 Jahren beginnt bei manchen Kindern bereits die Vorpubertät. Sie protestieren gegen Ihre Empfehlungen. Gerade beim Thema Essen, können Sie mit Ihrem Kind aneinander geraten.

Viele Faktoren beeinflussen das Ess- und Trinkverhalten Ihres Kindes. Da sind zum Beispiel die individuellen Bedürfnisse und Gelüste Ihrer Kleinen, die momentane Laune der Kinder, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot und zu einem grossen Teil die Werbung. Kinder möchten immer das haben, was von Älteren angepriesen wird. Es bestehen gewisse Leitlinien, welche aus dem Körpergewicht, der Grösse, dem Alter entstehen, die Sie berücksichtigen können und die Ihnen einen Anhaltspunkt zur Ernährung Ihres Kindes geben.

Im Alter von 10-12 Jahren benötigt Ihr Kind 60 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Ist Ihr Kind also zum Beispiel 38 Kilogramm schwer, benötigt es rund 2300 Kilokalorien pro Tag.

Und so kann dies im Alltag aussehen:

Getränke:

1 Liter energiefreie Getränke

Beispiele: Hahnenwasser, Mineralwasser nature, Tee ungesüsst

Getreideprodukte:

3 – 4 Portionen pro Tag. An einem Tag sollten 50% der benötigten Energie (Kilokalorien) aus Kohlenhydraten bestehen. Das heisst ca. 278 g Kohlenhydrate pro Tag.

Beispiele: 1 Portion = 100 - 120 g Brot (2-3 Scheiben Brot) oder 270 g Kartoffeln oder 60 g Cornflakes ohne Zucker, 150-200 g gekochte Teigwaren oder Reis.

Gemüse und Früchte:

  • 3 Portionen Gemüse à 80 g (eine Kinderhand voll)
  • 2 Portionen Früchte à 120 g (eine Kinderhand voll)

Beispiele: Kinder in diesem Alter mögen meist nicht nur rohes, sondern auch gekochtes Gemüse. Zum Beispiel in Form eines Gratins, in Saucen, Frapées oder als Saft. Testen Sie es doch Mal aus.

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier:

  • Pro Woche 5 Portionen Fleisch,
  • eine Portion Fisch,
  • 2-3 Eier pro Woche,
  • pro Tag 3 – 4 Portionen Milch und Milchprodukte.

Beispiele:

  • 1 Portion Fleisch = 85 g (zum Beispiel Rindfleisch, ist ein guter Eiweiss- und Eisenlieferant),
  • 1 Portion Fisch = 90 g,
  • Pro Woche 2-3 Eier
  • 1 Portion Milch/Milchprodukte = 1 Glas Vollmilch oder 1 Becher Früchte- oder Aromajoghurt oder 200 g Quark oder Hüttenkäse oder 1 Zündholzschachtel grosses Stück Hartkäse oder Weichkäse. Bei den Milch und Milchprodukten werden die Vollfettstufen empfohlen, damit der Bedarf an Vitamin D gedeckt werden kann. Vitamin D hilft, dass Calzium in den Knochen hinein transportiert wird und der Knochen stabil wird.

Öle, Fette und Nüsse:

  • Pro Tag 4 Esslöffel hochwertiges Rapsöl für die Zubereitung von Speisen und Salatsaucen. Rapsöl deckt den Bedarf an benötigten Fettsäuren am besten ab.
  • Als Streichfett pro Tag 2 Esslöffel Butter. Wenn Sie zu Hause Margarine bevorzugen, empfiehlt es sich, eine Margarine aus Rapsöl zu kaufen statt Sonnenblumenöl. Im Rapsöl ist die Sorte Fettsäuren enthalten, welche Ihr Kind benötigt.
  • Pro Tag können Sie Ihrem Kind 20g Nüsse anbieten. Falls Ihr Kind keine Nüsse mag, schlagen Sie diesen Kaffeelöffel zu den Ölen oder zum Butter.

Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke:

Pro Tag eine Süssigkeit oder eine Portion Snack konsumieren. Süssigkeiten sollen nicht mehr als 10% der Gesamtenergie ausmachen. Wenn ihr Kind so um die 38 kg wiegt, wären dies höchstens 230 kcal, welche Ihr Kind in Form von Süssem essen kann.

Beispiele, für 1 Portion Süssigkeit oder salzige Knabbereien: 2 Reihen Schokolade oder 1-2 Stück Kuchen oder 10 Stk. Petit beurre oder 1-2 Glacekugel oder 35 g Chips oder 1 Glas Süssgetränk (3 dl).

Alkoholhaltige und koffeinhaltige Getränke:

  • Keine alkoholhaltigen oder koffeinhaltigen Getränke wie zum Beispiel Cola, Eistee, Redbull oder Kaffee. Die Leber von Kindern bis 16 Jahren ist noch nicht fähig, Alkohol abzubauen. Alkohol zirkuliert daher Stunden im Körper und schädigt den Körper der Kinder
  • Eine zu hohe Menge an Koffein kann Kinder „hibbelig“ machen und zu Konzentrationsstörungen führen.

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