Ernährung

Glykämischer Index & Glykämische Last

Was ist eigentlich der Glykämische Index und was bedeutet die Glykämische Last eines Lebensmittels?

Lebensmittel einteilen in «gut» und «böse»?
Kategorie:
Autor:
Natalie Zumbrunn

Der Glykämische Index (GI) wird oft bei Diäten erwähnt. Manchmal auch kurz „Glyx“ genannt. Mit dem GI werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Klassen eingeteilt.

Der Index ist ein Mass für die Blutzucker erhöhende Wirkung eines Lebensmittels im Vergleich zur Wirkung von Traubenzucker, wobei die Wirkung von Traubenzucker als 100% gilt. Hat ein Lebensmittel zum Beispiel einen GI von 50, heisst das, dass es den Blutzuckerspiegel halb so stark erhöht wie reiner Traubenzucker.

Der Glykämische Index vergleicht Portionen, die jeweils 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Lebensmittel mit einem hohen GI erhöhen den Blutzuckerspiegel stark. Das hat die Ausschüttung von Insulin zur Folge. Dies wiederum führt dazu, dass Glukose in die Muskel- und Fettzellen aufgenommen und gespeichert wird. Tendenziell haben Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte einen tiefen GI, Weissmehlprodukte und Süssgetränke einen hohen GI.

Einteilung der Lebensmittel nach GI:

  • Niedriger GI: bis 55
  • mittlerer GI: 56 – 69
  • Hoher GI: ab 70

Je tiefer der Glykämische Index eines Lebensmittels, desto „gesünder“ ist es.

Kritikpunkte am Glykämischen Index :

  • Selten wird von einem Lebensmittel genau die Menge gegessen, in der 50g Kohlenhydrate enthalten sind. Deswegen ist die Berechung der glykämischen Last sinnvoller. Die glykämische Last berücksichtigt neben dem Glykämischen Index ebenfalls die Portionengrösse.
  • Nicht nur die Kohlenhydrate, sondern auch die anderen Nährstoffe in einem Lebensmittel – wie Fett und Nahrungsfasern – oder die Zubereitung beeinflussen den Glykämischen Index .

Die glykämische Last (GL) ist eine Erweiterung des glykämischen Indexes. Hierfür wird der Glykämische Index und die Menge der Kohlenhydrate pro100g Lebensmittel miteinander verrechnet.

Die Formel lautet: GI / 100 x Kohlenhydrate = Glykämische Last

Gekochte Rüebli und Weissbrot zum Beispiel haben beide einen glykämischen Index von 70. Daraus könnte man schliessen, dass beide dieselbe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Der Unterschied aber ist, dass 100g gekochte Rüebli 4,6g Kohlenhydrate haben und 100g Weissbrot 47.8g. Es müssten also ca. 2,17kg Rüebli gegessen werden, um 100g Kohlenhydrate aufzunehmen. Vom Weissbrot nur ca. 209g.

Die Formeln sehen wie folgt aus:

  • gekochte Rüebli: 70 / 100 x 4,6 = 3.22
  • Weissbort: 70 / 100 x 47,8 = 33.46

Die Einteilung der Glykämischen Last:

  • Niedrige GL: bis 10
  • Mittlere GL: 11 – 19
  • Hohe GL: ab 20

Der Glykämische Index und die Glykämische Last sind interessante Werte, um die Wirkung und die Qualität von Kohlenhydraten zu beurteilen. Jedoch dienen sie nur als ein Teil zur Gesamtbeurteilung eines Lebensmittels oder einer Ernährungsform.

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