5 Fragen an Dr. Silke Schmitt Oggier - Wie bekomme ich als junge Mutter meinen Schlafrhythmus zurück?

dass ich tagsüber nicht fit genug bin und nicht gut oder nicht genug schlafe. Auf jeden Fall kann ich mich nicht konzentrieren. Das kenne ich von früher nicht. Ich überlege, ob ich Schlafmittel nehmen soll, um besser zu schlafen, aber eigentlich finde ich das keine gute Idee».

Woher kommt der Schlaf-/Wachrhythmus?
Einen Teil des Schlaf-/Wachrhythmus haben wir in uns als Art innere Uhr. So sind manche Menschen eher Frühaufsteher und morgens gut gelaunt und produktiv (sogenannte Lerchen), andere brauchen morgens immer einen Wecker, sind dann nicht sehr kommunikativ und haben ihren Energie- und Ideenschub gegen Abend (sogenannte Eulen). Der persönliche Biorhythmus liegt in unseren Genen und lässt sich grundsätzlich nicht verändern. Allerdings unterliegt der Schlaf-/Wachrhythmus auch äusseren Einflüssen wie Licht, Lärm, Temperatur und Gewohnheit. Gerade in der Stillzeit und mit Säuglingen und Kleinkindern, die nicht gut schlafen können, kommen Eltern oftmals an ihre Grenzen, was das eigene Schlafbedürfnis angeht oder müssen zwangsläufig ihren Rhythmus umstellen, um die anstrengenden Nächte durchzustehen.

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?
Diese Frage lässt sich nicht generell beatworten, weil das Schlafbedürfnis genauso individuell ist wie der Schlaf-/Wachrhythmus. Wichtig ist, nach wie vielen Stunden Schlaf man sich in der Regel erholt und ausgeruht fühlt. Manchen Menschen reichen fünf bis sechs Stunden, andere brauchen fast zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Zeiten darunter und darüber fallen aus der Normalkurve heraus. Was man nicht verwechseln darf ist die Zeit, die man im Bett verbringt und die Schlafenszeit. Vor allem, wenn einem die Schlafdauer genügend erscheint, man aber trotzdem nicht erholt ist am nächsten Morgen, sollte man sich beraten lassen, was Gründe dafür sein könnten.

Was kann die Schlafqualität stören?
Wenn man sonst gesund und relativ jung ist (bis ca. 40/50 Jahre) ist, können z.B. äussere Faktoren wie kein ganz dunkles Zimmer, tickende Uhren und andere Geräusche (auch von Bettnachbarn) oder zu warm-trockene Luft im Schlafzimmer den nächtlichen Schlaf stören. Erwiesenermassen nehmen Mütter solange sie stillen im Schlaf bereits kleinste Geräusche ihres Babys wahr. Langes Fernsehen oder Beschäftigung mit Computern ein bis zwei Stunden vor dem erwünschten Einschlafen lassen das Gehirn auch länger wach bleiben. Ebenso können sich psychische Probleme oder Anspannung aufs Einschlafen und die Schlafqualität auswirken, sowie ein zu unbewegter Lebensstil, der den Körper nicht anstrengt und ihn nicht ermüdet. In höherem Alter wird der Schlaf manchmal mehrmals pro Nacht durch den Drang nach Wasserlösen unterbrochen, zum Teil medikamentenbedingt. Auch ein für einige Wochen oder Monate umgekehrter Schlaf-/Wachrhythmus mit längeren Schlafphasen am Tag und dafür Wachphasen in der Nacht oder sehr spätem Ins-Bett-Gehen kann bei beruflich bedingter Umstellung zu erheblicher Tagesmüdigkeit führen, bis man wieder in den normalen Rhythmus findet.

Was kann ich selber tun, um meinen Schlaf zu verbessern?
Seien Sie am Tag fit und bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft. Nehmen Sie zum Znacht eine leichte Mahlzeit möglichst ohne Alkohol oder mit etwas Bier (Hopfen hat eine sehr schlafanstossende Wirkung) und sorgen Sie für eine angenehme, dunkle und ruhige Umgebung. Geben Sie die Verantwortung für die Kinder für bestimmte Abende/Nächte oder Zeiten ganz ab (z.B. an Grosseltern, den Partner usw.). Halten Sie für sich selbst, wie auch bei kleinen Kindern empfohlen, bestimmte Abendrituale und einen bestimmten Schlafrhythmus ein, der Schlafen am Tag nicht unterstützt. Beruhigen Sie sich z.B. mit einer Tasse wohltuendem Tee und versuchen Sie, sich von den Alltagsgedanken zu lösen, indem Sie z.B. ein Buch lesen, Musik hören oder mit Ihrem Partner/Partnerin eine gemütliche Zeit verbringen. Gehen Sie nicht ins Bett, wenn Sie nicht müde sind. Wenn Sie ausgeprägt schnarchen, mit den Zähnen knirschen oder Zappelbeine haben, lohnt es sich, das abklären zu lassen. Auch unklare Kieferschmerzen, vor allem am Morgen, gehören (zahn-)ärztlich angeschaut. 

Was mache ich, wenn das alles nicht hilft?
Wenn Sie trotz all dieser Bemühungen und Abklärungen nicht mehr alleine in den richtigen Schlaf-Rhythmus und zu guter Schlafqualität zurückfinden, dann lohnt es sich, professionelle Hilfe in Form von verhaltenstherapeutischem Schlaftraining zu suchen. Über die psychologisch-psychiatrische Sprechstunde kann santé24 ein begleitetes Online-Schlaftraining offerieren, mit dem man über sieben Wochen anhand verschiedenster Module, die man bearbeiten kann, wann immer man sich Zeit dafür nehmen kann, zurück zu einem guten, erholsamen Schlaf findet.

Stefanie Meister hat in ihrem Coaching Call Tipps und Informationen bekommen, die sie möglichst schnell umsetzen möchte. Wenn sie alleine nicht zurechtkommt, weiss sie jetzt, dass auch das Online-Schlaftraining trotz Kindern und Arbeit für sie zeitlich machbar wäre und sie definitiv keine Schlafmittel ausprobieren wird.

Dr. med. Silke Schmitt Oggier ist die Medizinische Leiterin von santé24 und selber Fachärztin für Kinder und Jugendliche. Die telemedizinische Beratung ist eine zentrale Dienstleistung von santé24, die den SWICA-Versicherten bei allen Fragen rund um die Gesundheit unter der Nummer 044 404 86 86 kostenlos zur Verfügung steht. Eine Praxisbewilligung für Telemedizin ermöglicht es den Ärzten von santé24 zudem, bei telemedizinisch geeigneten Krankheitsbildern weiterführende ärztliche Leistungen zu erbringen. Mit der medizinischen App BENECURA können SWICA-Versicherte ausserdem bei Krankheitssymptomen einen digitalen SymptomCheck machen und erhalten Empfehlungen fürs weitere Vorgehen. Bei einem anschliessenden Telefonat mit santé24 entscheidet der Kunde im Einzelfall selber, ob er die im SymptomCheck gemachten Angaben santé24 freigeben möchte.