Kohlenhydrate sind die einzigen Nährstoffe, die unser Körper selber herstellen könnte, dennoch sind wir auf Kohlenhydrate in unserer Nahrung angewiesen, damit wir genügend «Pfupf» in unserem Alltag haben. Beim Abnehmen spielt besonders die Qualität der Kohlenhydrate eine grosse Rolle.
Wir unterscheiden zwischen Einfach- und Mehrfachzuckern.
- Einfachzucker sausen sehr schnell ins Blut. Sie kommen in Haushaltszucker, Traubenzucker, Honig und Konfitüre oder in Süssgetränken vor. Da sie sehr schnell ins Blut gelangen, geben sie Ihnen rasch Energie, sättigen aber kaum.
- Mehrfachzucker, auch Stärke genannt, braucht länger, bis sie in unseren Blutkreislauf gelangt. Der Mehrfachzucker wird im Verdauungstrakt zuerst zu Einfachzuckern gespalten, bevor er in die Blutbahn aufgenommen wird. Darum sättigen Mehrfachzucker besser und langanhaltender als Einfachzucker. Stärke kommt vor allem in Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Reis und Hülsenfrüchten vor.
Süssigkeiten wie Bonbons, Gummibärli, Guetsli und Schokolade sind Einfachzucker. Sie haben sehr viel Energie, machen aber nicht lange satt, darum erschweren sie das Abnehmen. Es ist für Sie von Vorteil, wenn Sie Süssigkeiten im Mass geniessen. Pro Tag steht Ihnen eine Hand voll Süsses zur Verfügung. Das sind beispielsweise drei Petit Beurre, eine Reihe Schokolade, eine 1cm dicke Scheibe Cake oder 50g Gummibärli. Am besten essen Sie diese nach einer Hauptmahlzeit als Dessert.
Lebensmittel, die lange sättigen und langsam ins Blut gelangen, also Mehrfachzucker hingegen gehören zu jeder Hauptmahlzeit. Am Besten in Form von Vollkornprodukten.
30g Kohlenhydrate finden Sie beispielsweise in:
- 60g Roggenbrot, eine dicke Scheibe (140kcal)
- 150g gekochten Vollkornteigwaren (150kcal)
- 180g Gschwellti, drei eigrosse (145kcal)
- 270g Apfel, zwei Äpfel (140kcal)
- 54g Zimtsternen, 5 Stück (255kcal)
- 65g Gummibärli, eine grosse Hand voll (125kcal)
- 50g Milchschokolade, eine halbe Tafel (270kcal)
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Nun kommen die Nahrungsfasern ins Spiel.
Nahrungsfasern kommen in Vollkorn-Stärkeprodukten, in Früchten und Gemüse vor. Sie haben ursprünglich eine Stützfunktion für die Pflanze. Sie werden auch Ballaststoffe genannt, weil der Körper diese Nahrungsbestandteile unverdaut wieder über den Stuhl ausscheidet.
Doch warum sind Ballaststoffe so wichtig, wenn sie ja durch den Körper gehen?
Werden Nahrungsfasern über die Nahrung aufgenommen, quellen diese im Magen wie ein Schwamm auf. Bedingung: Sie trinken genügend. Das grosse Volumen der Nahrungsfasern bewirkt eine hohe Sättigung, obschon die Nahrungsfasern an sich keine Kilokalorien haben. Sie verweilen recht lange in unserem Magen. Dies wiederum führt zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Gelangt der Speisebrei mit dem hohen Nahrungsfasergehalt in den Darm, durchläuft dieser den Rest des Verdauungstraktes recht schnell. Sie können tip-top aufs WC und fühlen sich nur durch das schon etliche Kilos leichter.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
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