Ernährung

Schlanke Küche und trotzdem satt – Gemüse-Check-Up

Gemüse und Früchte sind super für eine schlanke Linie.

Gemüse: Ein idealer Sattmacher, der nicht auf die Linie schlägt.
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Wenn Sie auf Ihre Linie achten möchten oder 4-5 kg weniger wiegen wollen, liegen Sie mit Gemüse und Früchten genau richtig. Sie liefern uns wegen ihres hohen Wassergehalts nur wenig Kilokalorien, dafür viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Empfehlung liegt bei 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag. Wobei drei Portionen Gemüse und/oder Salat (300-400g) und zwei Portionen Früchte (100-200g) empfohlen werden.

Gemüseküchlein (für 4 Personen)

Raffeln Sie 500g Gemüse nach Wahl (Zucchetti, Peperoni, Rüebli, Zwiebeln, Sellerie usw.) an der Röstiraffel oder schneiden Sie sie in kleine Stücke. Mischen Sie es mit 1 EL Zitronensaft. Kochen Sie 2,5dl Gemüsebouillon auf und kochen Sie das vorbereitete Gemüse für ca. 4 Minuten bissfest. Schütten Sie die Flüssigkeit ab und lassen Sie das Gemüse auskühlen. Je ein Bund Dill, Peterli und Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein hacken. Mischen Sie das Gemüse mit 2 Eiern, 1/3 der Kräuter, 2EL Haferflocken und schmecken Sie die Masse mit Salz und Pfeffer ab. Formen Sie mit bemehlten Händen Tätschli daraus. Erhitzen Sie 2 EL Öl und braten Sie die Tätschli auf beiden Seiten goldbraun.

Rühren Sie 500g Magerquark und die restlichen Kräuter zu einer glatten Masse und schmecken Sie sie mit Salz und Pfeffer ab. Richten Sie die Gemüseküchlein zusammen mit dem Kräuterquark auf schönen Tellern an.

  • Verwenden Sie Gemüsesorten, die beim Vorgaren nicht zerfallen.

Ofengemüse (für 2 Personen)

1 kleine Zucchetti, 1 Peperoni, 2 Kartoffeln, 1 Zwiebel und 1 Rüebli rüsten und in 1.5cm grosse Würfel schneiden. 2 Knoblauchzehen schälen und halbieren. 250g Champignons putzen und je nach Grösse halbieren oder vierteln. Mischen Sie alles mit 2 Zweigen Rosmarin, 2 Zweigen Thymian, Salz, Pfeffer und 1-2EL Öl. Ein grosses Stück Alufolie auf ein Blech legen. Das Gemüse in die Mitte der Folie geben. Die Enden der Alufolie zusammenfügen, so dass ein geschlossenes Päckchen entsteht. Garen Sie das Ganze im 170 Grad vorgeheizten Ofen für ca. 30 – 40 Minuten.

  • Dazu passt Fisch, Hackbällchen oder Poulet.

Gemüsefrittata (für 2 Personen)

Rüsten Sie 400g Gemüse nach Ihrer Wahl und raffeln Sie es an einer feinen Raffel. Mischen Sie 3 Eier und 2 EL Mineralwasser mit Kohlensäure mit dem Gemüse. Geben Sie gehackte Kräuter wie Schnittlauch, Basilikum oder Peterli dazu und schmecken Sie die Masse mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer ab. Erhitzen Sie wenig Öl in einer Bratpfanne. Geben Sie die Masse dazu und lassen Sie sie bei mittlerer Hitze stocken.

  • Wenn Sie grössere Mengen zubereiten, stockt es besser, wenn Sie die Masse wie ein Rührei – unter Rühren – garen.

 

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