Essen & Kochen

Der gesundheitliche Aspekt der Hülsenfrüchte

Das wachsende Bewusstsein für eine gesunde Ernährung bringt die Hülsenfrüchtein mehr und mehr zurück auf unsere Teller

Richtige Powerlieferanten
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Hülsenfrüchte sind keine „leeren Hülsen“, sondern liefern wichtige Nährstoffe für unseren Körper. Es lohnt sich also Hülsenfrüchte vermehrt bei der Menüplanung zu berücksichtigen. Sie enthalten von allen pflanzlichen Nahrungsmitteln am meisten Eiweiss. Eiweiss ist der Grundbaustein unseres Körpers. Es sorgt für den Aufbau und Erhalt von Muskel, Gewebe und Organen. Zudem ist das Eiweiss wichtig für unser Immunsystem. Damit das Eiweiss seinen wichtigen Aufgaben im Körper gerecht werden kann, gehören eiweisshaltige Lebensmittel täglich auf unser Speiseplan. Der Bedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf einer 65kg schweren Frau beträgt somit 52g Eiweiss am Tag. Sportler, schwangere Frauen, Kinder, Jugendliche und kranke Menschen benötigen mehr Eiweiss. Eiweiss kommt in tierischen sowie in pflanzlichen Lebensmittel vor.

Eine Portion à 120 Gramm gekochte Hülsenfrüchte enthalten durchschnittlich 10 Gramm Eiweiss. Im Vergleich eine Portion Fleisch à 150g enthält 25g Eiweiss. Weiter sind Hülsenfrüchte energie- und fettarm.Eine Portion enthält durchschnittlich 150 Kalorien und 1g Fett. Eine Portion Schweinskotelett enthält im Gegensatz 270 Kalorien und 16g Fett.

100g Hülsenfrüchte weisen15 Gramm Nahrungsfasern auf, im Vergleich die gleiche Menge Vollkornbrot enthält 7 und Rüebli 3 Gramm Nahrungsfasern. Es werden lösliche und unlösliche Nahrungsfasern unterschieden. Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten der löslichen Fasern. Diese bilden im Magen ein zähflüssiger Gel, welcher die Aufspaltung des Nahrungsbreis verzögert. Dies hat für Sie einen positiven Effekt auf die Sättigung, in dem Sie sich länger gesättigt fühlen. Im Dickdarm dienen die löslichen Nahrungsfasern als Essen für die gesundheitserhaltenden Darmbakterien. Sie tragen so zur Stärkung Ihrer Darmflora bei.

Beim Essen der Nahrungsfasern durch die Bakterien entstehen Gase, die sich bei Ihnen als unangenehme Krämpfe und Winde bemerkbar machen können. Ihr Körper gewöhnt sich jedoch daran und die Beschwerden lassen nach, bis sie gänzlich verschwinden. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Nahrungsfaserzufuhr von 30g. Verzehren Sie eine Portion gekochte Hülsenfrüchten, so haben Sie bereits einen Drittel dieser Empfehlung erreicht. Weitere Nahrungsfaserlieferanten sind Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte.

Hülsenfrüchte sind reich an Stärke. Stärke gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate in unserem Körper ist die Energielieferung. Hülsenfrüchte geben Ihnen Kraft für den Tag. Dank dem hohen Gehalt an Nahrungsfasern lassen die farbigen Kugeln Ihren Blutzucker nur langsam ansteigen, was sich positiv auf ihre Sättigung auswirkt. Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund. Mit gutem Kauen können Sie ihre Verdauung unterstützen und ihrem Magen-Darmtrakt Arbeit abnehmen.

Die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sind in den Bohnen, Linsen und Erbsen reichlich wiederzufinden. Sie leisten einen wichtigen Beitrag zur Funktion der Nerven und Muskeln, des Sauerstofftransportes, des Immunsystem, der Blutgerinnung und der Knochen- und Zahnbildung.

Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit einem nennenswerten Anteil an Folsäure. 1 Portion getrocknete Hülsenfrüchte liefern 150µg Folsäure. Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei 400µg und für Schwangere bei 600µg pro Tag Die Schweizer Bevölkerung ist mit Folsäure unterversorgt. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sowie schwangere und stillende Frauen sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten. Die Folsäure wird für die Zellbildung und den Zellwachstum gebraucht, was besonders wichtig für die Entwicklung eines Fötus ist. Bei einem Folsäuremangel vor und während der Schwangerschaft hat das Baby ein erhöhtes Risiko an einem Neuralrohrdefekt bei Geburt zu leiden. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aufgrund dessen Frauen, die planen Schwanger zu werden mindestens vier Wochen vor und während der Schwangerschaft Folsäuresupplemente mit 400µg Folsäure aufzunehmen um diesen Defekt vorzubeugen.

Sind Sie jetzt auf die farbigen Kugeln „gluschtig“ geworden? Integrieren Sie diese in Ihrem Speiseplan und lassen Sie sich von Ihrer Vielfalt überraschen…

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