Essen & Kochen

Seitan und Tempeh – Teil 1

Die Revolutionäre der vegetarischen Küche

Eine gluschtige Alternative
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Zwar sind nur rund 2 % der schweizerischen Bevölkerung Vegetarier, etwa 40% zählen sich aber zu den sogenannten „Flexitariern“ – die Teilzeit-Vegetarier. Sie essen nicht bei jeder Hauptmahlzeit Fleisch, Fisch oder Geflügel. Rund ein Drittel davon isst zudem heute häufiger vegetarisch als noch vor 5 Jahren: Ein klarer Trend im Ernährungsverhalten der Schweizerinnen und Schweizer. Um diesem Bedürfnis nach vegetarischem Genuss auch in Zukunft gerecht zu werden, lancieren Restaurants und Grossmärkte vermehrt neue Angebote.Neben dem bekannten Tofu rücken in jüngster Zeit andere Produkte ins Rampenlicht der Fleischalternativen:Seitan und Tempeh. Schon einmal davon gehört?

Seitan ist ein Produkt aus Weizeneiweiss (Gluten) mit fleischähnlicher Konsistenz. Entwickelt wurde dieses Fleisch-Ersatzprodukt ursprünglich von chinesischen und japanischen Zen-Buddhisten als Alternative zu Hühner- und Schweinefleisch.

100 GrammSeitan enthalten rund 100-130 Kilokalorien, 2-5 Gramm Kohlenhydrate, 25-28 Gramm  Eiweiß und 1-3 GrammFett. Als Vergleich enthält ein Kalbskotelett von 100 Gramm rund 147 Kilokalorien, 19 Gramm Eiweiss und 8 Gramm Fett. Seitan bildet also eine wertvolle Eiweiss-Alternative mit geringem Fettgehalt und wenig Kalorien. Im Handel enthält Seitan neben Weizen- oder Dinkel-Eiweiss und Wasser für seinen typischen Geschmack üblicherweise noch Sojasauce, Meeresalgen, Gemüsebouillon und andere Geschmacksgeber wie beispielsweise Ingwer.
Seitan können Sie braten oder grillen und damit panierte Schnitzel, Gulasch, Geschnetzeltes oder Hacktätschli zubereiten. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist Seitan allerdings nicht geeignet.

Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien. Gekochte Sojabohnen werden mit einer Art Schimmelpilz im Wasserbad „geimpft“ und brüten danach circa 2 Tage lang in einem luftdichten Behälter bei rund 30 Grad. Tempeh hat einen angenehm milden, nussigen und pilzartigen Geschmack, der mit praktisch jeder Würze harmoniert. Die Struktur sorgt für einen festen, aber zarten Biss und ermöglicht dem zubereiteten Produkt, Gewürze gut aufzunehmen. Mariniert, gebacken oder frittiert bereichert Tempeh die vegetarische Küche auf eine ganz neue Art und Weise.

Da Tempeh aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird, kommen wir in den Genuss aller ihrer Nährstoffe, inklusive der Ballaststoffe. Darüber hinaus bildet Tempeh eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quelle für Vitamin B 12, welches sonst nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.Bereits 100 GrammTempeh decken 30 % des Tagesbedarfs vom lebensnotwendigen Vitamin B12 ab.Neben Vitamin B12 enthält Tempeh Anteile aller B-Vitamine, welche wichtig für Gehirn und Nervenstoffwechsel sind.Tempeh ist leicht verdaulich, weil die Schimmelpilze bei der Fermentation Enzyme produzieren, welche die Eiweissbausteine der Sojabohne bereits teilweise aufspalten und sie so für den Körper leichter verwertbar machen.

100 Gramm Tempeh enthalten je nach Hersteller 0,1–2 Gramm  Kohlenhydrate, rund 20 GrammEiweiß, 7–12 Gramm Fett und 152–190 Kilokalorien. Der Ballaststoffgehalt liegt bei ungefähr 6,5 Gramm, was bereits 20% der empfohlenen Tageszufuhr entspricht. 100 Gramm Tempeh deckt zudem rund 1/3 des Tagesbedarfes an Eisen ab und enthält nennenswerte Anteile an Zink, Magnesium und Calcium.

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