Bewegung & Sport

Ein knackiger Po

Entzückt ebenso

Straffen Sie ihre Rückseite
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Das Gesäss ist nicht nur Speicherort für Fettreserven. Es ist auch ein Blickfang und verleiht Frauen ihre schönen, weiblichen Kurven und Männern ihren knackigen Po.

Der große Gesässmuskel ist der Grösste der drei Gesässmuskeln. Er befindet sich auf der Hinterseite des Beckens und bildet die wesentliche Form der Gesässzone. Wenn Sie diesen Muskel gut trainieren, entsteht ein praller Knack-Po.

Der mittlere Gesässmuskel liegt an der Beckenseite. Er wird für die seitlichen Hebe- und Rotationsbewegungen der Hüfte benötigt. In einem trainierten Zustand sorgt er ebenfalls für eine formschöne Po-Optik.

Der kleine Gesässmuskel und der mittlere Gesässmuskel gestalten die runde Silhouette der Hüften. Im gut trainierten Zustand verhindern diese Muskeln, dass sich seitliche Fettanlagerung zwischen Oberschenkeln und Becken einlagern.

 

Und so bringen Sie Ihr Gesäss optimal in Form:

 

Übung am Boden:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf, sodass Ihr Rücken entspannt auf dem Boden liegt. Legen Sie die Arme seitlich vom Körper auf den Boden. Die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Fusssohle. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es zur Decke. Lassen Sie es ganz leicht angewinkelt, so schonen Sie Ihr Kniegelenk. Bleiben Sie für drei Atemzüge in dieser Position.
  • Spannen Sie nun Ihre Gesässmuskulatur fest an. Heben Sie Ihr Becken langsam und ohne Schwung an, indem Sie Ihre linke Fusssohle mit aller Kraft auf den Boden stemmen. Heben Sie Ihr Becken soweit an, bis Ihr Oberkörper und Ihr Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Position des ausgestreckten Beins verändert sich dabei nicht. Halten Sie auch diese Stellung während drei Atemzügen.
  • Senken Sie Ihr Becken langsam ab, bis es zwei Zentimeter vom Boden entfernt ist und schieben Sie es wieder nach oben. Wiederholen Sie diesen Vorgang pro Seite 12 Mal.

Achtung:

  • Hüfte gerade halten, das schont Ihren Rücken
  • Oberkörper und Oberschenkel sollten immer eine gerade Linie bilden, so belasten Sie Ihren Rücken korrekt.

 

Zum Traum-Po rutschen

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie von einer Gesäss-Seite zur anderen schaukeln. Strecken Sie die Arme seitlich aus, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie bis zu 30 Wiederholungen pro Training durchzuführen.

 

Mini-Trainings

  • Steigen Sie Treppen hoch. Das trainiert Ihre Gesässmuskeln optimal. Nehmen Sie zur Abwechslung auch mal zwei Tritte auf einmal.
  • Kneifen Sie Ihr Gesäss zusammen. Egal ob im Zug, im Bad oder an der Kasse, spannen Sie zwischendurch öfters Ihre Gesässmuskeln an. Spannung einige Sekunden halten und wieder lösen. Wiederholen können Sie diese Übung so oft Sie Lust haben.

 

Viel Erfolg beim Kurven antrainieren!

Kommentare

übungen

die übungen mache ich jetzt schon seit über einer Woche täglich und ich fühle mich bereits schon viel knackiger! :-) Danke.

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