Bewegung & Sport

Eine kraftvolle Mitte

Blickfang pur

Wichtig für gute Stabilität
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Eine flache Mitte ist sexy und eine Verstärkung Ihres Rückens. Lesen Sie hier, wie Sie mit wenig Aufwand viel für Ihren Bauch tun können.

Der gerade Bauchmuskel ist am Schwertfortsatz des Brustbeins und am oberen Rand des Schambeins festgewachsen. Dieser Muskel macht, dass wir uns vornüber beugen können. Er ist der direkte Gegenspieler unserer Wirbelsäulenmuskulatur und wirkt dem Hohlkreuz entgegen.

Der äussere schräge Bauchmuskel, der größte Bauchmuskel, liegt an der Oberfläche der Bauchmuskulatur. Er verbindet die fünfte bis zwölfte Rippe und die ganze Seitenlänge des Bauchraums bis zur Hüftseite und dem Leistenband. Diese Muskelgruppe macht es möglich, dass wir uns zur Seite beugen und drehen können. Bei einer Beugung nach vorn unterstützt sie den geraden Bauchmuskel.

Der innere schräge Bauchmuskel hat seinen Ursprung beim Leistenband und endet zwischen der 9. und 12. Rippe. Wie die äusseren schrägen Bauchmuskeln machen diese Muskeln die Beugung und Drehung zur Seite möglich. Auch sie unterstützen den geraden Bauchmuskel bei seiner Arbeit.

 

Sie sehen also, eine starke Mitte bringt nur Vorteile mit sich:

  • Sie verschönern Ihre Silhouette. Wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur trainieren, reduzieren Sie gleichzeitig die Taille. Rund um den Bauch zeichnen sich so immer weniger „Speckröllchen“ ab. 
  • Die Bauchmuskeln stützen den Kopf, die Schultern und die Arme. Weiter sind sie verantwortlich für die Koordinierung einzelner Körperbewegungen wie Beuge- oder Kreisbewegungen. Sind die Bauchmuskeln zu schwach, muss der Rücken die Arbeit übernehmen.

 

Übungen für Ihre Bauchmuskeln:

Crunch mit Stuhl

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Füsse an und legen Sie sie auf eine Stuhlsitzfläche. Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Ihren Ober- und Unterschenkeln mehr als 90 Grad ist und dass Ihre Waden auf der Stuhlkante aufliegen. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf, indem Sie mit den Händen die Ellenbogen des anderen Arms fassen. Heben Sie nun Ihren Kopf und Ihren oberen Rücken so weit wie möglich vom Boden ab. Heben Sie die Arme zusammen mit dem Kopf ab, das entlastet Ihre Nackenmuskulatur. Beim Absenken Arme und Kopf nicht ganz auf den Boden zurücklegen, so bleibt der Bauch angespannt. Wiederholen Sie den Vorgang zwölf Mal.

Achtung:

  • Pressen Sie Ihr Kinn nicht auf Ihr Brustbein. Ihr Kinn zieht gerade in Richtung Zimmerdecke. Ansonsten könnten Sie Nackenverspannungen fördern.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden pressen, sonst entsteht ein Hohlkreuz, was die Wirbelsäule belastet.

 

Bauch plus Rücken

Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie die Zehen auf den Boden auf. Handflächen auf Brusthöhe seitlich auf dem Boden aufstellen. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Spannen Sie Ihren Po fest an, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und drücken Sie Ihren ganzen Körper nach oben. Der Blick geht zum Boden und der Nacken ist in der Verlängerung der Wirbelsäule gestreckt. Verlagern Sie ihr Gewicht auf die Hände und die rechten Zehen. Senken Sie Ihr linkes Knie langsam zum Boden hin ab. Legen Sie es nicht ganz ab, sondern halten Sie es in einer leichten Schwebeposition. Halten Sie diese Stellung während drei Atemzügen. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem Rechten. Pro Seite 10 Mal wiederholen.

Achtung:

  • Halten Sie Ihre Hüfte in Position! Dafür stets den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin einziehen.
  • Kontrollieren Sie immer wieder, ob Ihr gesamter Körper angespannt ist. So verhindern Sie, dass Sie ins Hohlkreuz fallen.

 

Viel Spass beim Trainieren!

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